Składnik diety, który jednocześnie wspiera pracę jelit, pomaga kontrolować wagę, stabilizuje poziom cukru we krwi i chroni serce. Czy to brzmi jak opis jednego z nowych „superfoods”? Trochę tak.
Tymczasem być może uda nam się Cię zaskoczyć. Nie mówimy o egzotycznej żywności, ale o błonniku – naturalnym składniku owoców, warzyw i innych produktów roślinnych, który wciąż pozostaje nieco niedoceniany.
Dlaczego należy dbać o błonnik w diecie dokładnie tak samo, jak o pozostałe niezbędne składniki? Sprawdź, w jakich owocach i warzywach jest go najwięcej.
Błonnik pokarmowy – definicja
Pojęcie „błonnik pokarmowy” odnosi się nie do jednego składnika, a do całej grupy węglowodanów pochodzenia roślinnego. Ich wspólną cechą jest to, że nie są one trawione w przewodzie pokarmowym człowieka (przynajmniej nie do końca przez nasz organizm – o tym jednak za chwilę).
Wyróżniamy dwie frakcje błonnika: rozpuszczalną w wodzie i nierozpuszczalną. Do obu tych grup zaliczane są różne związki.
Błonnik rozpuszczalny to:
- pektyny,
- gumy,
- śluzy,
- hemicelulozy (niektóre),
- inulina,
- beta-glukany,
- alginiany.
Błonnik nierozpuszczalny to:
- celuloza,
- hemicelulozy (większość),
- ligniny.
Czy musisz pamiętać te wszystkie nazwy związków i to, do której frakcji się zaliczają? Absolutnie nie. Wymieniamy je po to, aby pokazać Ci, jak dużą i zróżnicowaną grupą jest błonnik pokarmowy. Każdy z tych składników znajdziesz w innych produktach – a znacznie większą część z nich, w warzywach i owocach.
Ile błonnika dziennie?
Zalecana dzienna ilość błonnika to około 25-35 gramów dla osób dorosłych. Dokładna potrzeba zależy od wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej.
Niestety, statystyki pokazują, że większość osób spożywa zaledwie 15-20 gramów błonnika dziennie. Nic więc dziwnego, że coraz więcej osób zmaga się z chorobami, które są zależne od diety.
Niedobór błonnika może prowadzić do zaparć, zwiększonego ryzyka otyłości, cukrzycy typu 2, chorób serca, a także rozwoju raka jelita grubego.
Zbyt duża ilość błonnika również może być problematyczna – zwłaszcza jeśli dieta nagle staje się bogata w ten składnik. Doskwierające objawy (wzdęcia, bóle brzucha, a nawet biegunki) mogą być wynikiem nieprzystosowania organizmu do zwiększonej ilości błonnika. Nie oznacza to jednak, że należy wciąż trzymać się zbyt niskiego spożycia. Warto zwiększać ilość błonnika w diecie, jednak należy wprowadzać go do diety stopniowo.
Pamiętaj także o nawodnieniu – błonnik działa najlepiej, gdy towarzyszy mu odpowiednia ilość płynów. Pij około 2 litry płynów dziennie (wody i niesłodzonych kaw, herbat i naparów).
Dwa rodzaje błonnika pokarmowego
Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny różnią się swoimi właściwościami i sposobem działania w organizmie. Ich połączenie zapewnia wsparcie zarówno dla układu pokarmowego, jak i ogólnego zdrowia.
- Błonnik rozpuszczalny to frakcja, która tworzy żel w kontakcie z wodą. Znajdziesz go w owocach, warzywach i niektórych nasionach.
- Nierozpuszczalny błonnik jest obecny głównie w pełnoziarnistych produktach zbożowych oraz skórkach owoców i warzyw. Jego główną rolą jest wspieranie pracy jelit.
Przyjrzyjmy się bliżej obu rodzajom błonnika.
Właściwości błonnika rozpuszczalnego
Błonnik rozpuszczalny tworzy lepki żel, który spowalnia tempo trawienia i wchłaniania składników odżywczych. Dzięki temu pomaga stabilizować poziom glukozy we krwi. Ten mechanizm jest szczególnie ważny dla osób z cukrzycą lub insulinoopornością.
Błonnik rozpuszczalny obniża także poziom cholesterolu we krwi. Żelowa struktura wiąże kwasy żółciowe w jelitach. To zmusza organizm do produkcji nowych kwasów z cholesterolu. Efektem tego jest jego mniejsze stężenie we krwi.
Dodatkowo błonnik rozpuszczalny jest pożywieniem dla bakterii jelitowych. Podczas fermentacji w jelicie grubym bakterie produkują krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które mają działanie przeciwzapalne i ochronne – błonnik rozpuszczalny nie tylko wspiera metabolizm, ale także działa jak probiotyk (pożywka dla korzystnych bakterii).
Mówiliśmy, że błonnik nie podlega procesom trawiennym. Nasz organizm faktycznie go nie trawi. Przetwarzają go jednak bakterie, a to ma wpływ na to, jak my możemy go wykorzystać. Stąd też mówi się o kaloryczności błonnika (2 kcal na 1 gram).
Właściwości błonnika nierozpuszczalnego
Błonnik nierozpuszczalny – tutaj skojarzenie jest proste i bardzo często przytaczane – to „miotełka” w przewodzie pokarmowym. Jego struktura pomaga zwiększyć objętość treści jelitowej i przyspiesza ich pasaż (przemieszczanie się) przez przewód pokarmowy.
Ten mechanizm wpływa także na usuwanie substancji, które nie są dla nas korzystne. Błonnik jest w stanie wiązać toksyny, ograniczać ich wchłanianie i wspomagać wydalanie z organizmu.
Dzięki temu zmniejsza się także ryzyko zaparć. Błonnik nierozpuszczalny oddziałuje na ściany jelit (mechanicznie je stymuluje) i dzięki temu nasila ich perystaltykę (naturalne skurcze) – to szczególnie ważne dla osób, które prowadzą siedzący tryb życia.
Błonnik nierozpuszczalny działa także jako wypełniacz, który zwiększa objętość posiłków bez dodawania znacznych ilości kalorii. Jego źródła (warzywa i owoce) są doskonałym wyborem dla osób dbających o kontrolę masy ciała.
Źródła błonnika pokarmowego
Najlepsze źródła błonnika pokarmowego to owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona i pestki. Skupmy się jednak na tych, które nas interesują najbardziej.
10 warzyw bogatych w błonnik, które łatwo włączysz do diety
(ilość błonnika ogółem na 100 g produktu)
- Brukselka – 5,4 g
- Korzeń pietruszki – 4,2 g
- Jarmuż – 4,1 g
- Marchew – 3,6 g
- Fasolka szparagowa – 2,7 g
- Brokuł – 2,6 g
- Bakłażan – 2,5 g
- Kapusta – 2,5 g
- Kalafior – 2,0 g
- Cukinia – 1,1 g
10 owoców bogatych w błonnik
- Maliny – 6,5
- Granat – 4.0 g
- Jagody – 3,2 g
- Gruszki – 3,1 g
- Jabłka – 2,3 g
- Pomarańcze – 2,2 g
- Kiwi – 2,1 g
- Truskawki – 1,8 g
- Brzoskwinia – 1,5 g
- Śliwki – 1,4 g
Zwróć uwagę na porcje tych produktów. Powyższe wartości podane są na 100 gramów – w rzeczywistości „na raz” zjadamy ich więcej.
Nieco inaczej warto spojrzeć na suszone owoce i warzywa strączkowe. Tutaj sprawa ma się odwrotnie. Wartości również będą podane na 100 gramów, jednak porcje suszonych owoców i suchych nasion strączków najczęściej są mniejsze (mają ok. 20-50 gramów).
Suszone owoce
- Suszone banany – 9,9 g
- Suszone jabłka – 8,7 g
- Suszone gruszki – 7,5 g
- Suszone morele – 7,3 g
- Suszone śliwki – 7,1 g
- Rodzynki – 6,8 g
- Daktyle – 6,7 g
- Suszone figi – 4,2 g
Warzywa strączkowe (suche nasiona)
- Czerwona fasola – 25,0 g
- Ciecierzyca – 17,0 g
- Soja – 16 g
- Biała fasola – 15,7 g
- Groch – 15,0 g
- Soczewica – 10,7 g
- Bób – 5,8 g
Błonnik – nie możesz o nim zapomnieć
Błonnik pokarmowy to składnik, którego nie można pominąć w codziennej diecie. Jego obecność wpływa na funkcjonowanie układu pokarmowego, zdrowie serca i kontrolę masy ciała.
Wprowadzenie większej ilości błonnika do jadłospisu nie wymaga radykalnych zmian. Zacznij od prostych kroków – sięgaj po świeże warzywa do każdego posiłku i wybieraj owoce jako zdrowe przekąski. To proste i smaczne!
Bibliografia
- Lasota, B. (2014). Żywieniowe i funkcjonalne właściwości błonnika pokarmowego. Journal of NutriLife, 7.http://www.nutrilife.pl
- Mudgil, D. (2017). The interaction between insoluble and soluble fiber. In Dietary fiber for the prevention of cardiovascular disease (pp. 35-59). Academic press.
- Kunachowicz, H., & Wojtasik, A. (2012). Błonnik pokarmowy (włókno pokarmowe). Normy żywienia dla populacji polskiej–nowelizacja, 75.http://wsse.gorzow.pl
- Bienkiewicz, M., Bator, E., & Bronkowska, M. (2015). Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej. Probl Hig Epidemiol, 96(1), 57-63. http://phie.pl
- USDA (US Department of Agriculture), Food Data Central, https://fdc.nal.usda.gov/
- Majcher, D., & Pecyna, N. (2023). Ile jest zera w zerze, czyli co tak naprawdę kryje się w produktach „zero kalorii”. Analit, 13, s.50-52.http://analit.agh.edu.pl
- Martin-Gallausiaux, C., Marinelli, L., Blottière, H. M., Larraufie, P., & Lapaque, N. (2021). SCFA: mechanisms and functional importance in the gut. Proceedings of the Nutrition Society, 80(1), 37-49. https://www.cambridge.org
- Ciborowska, H. (2021). Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL.