Owoce a cukier – czym jest indeks glikemiczny?

Owoce w pewnych środowiskach od lat budzą kontrowersje w kontekście ich wpływu na poziom cukru we krwi.

Często słyszymy, że są bogate w cukry proste lub jesteśmy straszeni ich negatywnym wpływem na masę ciała czy ogólne zdrowie. Czy rzeczywiście należy się ich obawiać? Na wstępie wyraźnie zaznaczamy: NIE!

Warto jednak przyjrzeć się bliżej fruktozie, indeksowi glikemicznemu i roli owoców w zbilansowanej diecie.

Rozwiejmy wszystkie wątpliwości i obalmy mity.

Cukier w owocach – czy fruktoza to powód do obaw?

Cukier zawarty w owocach to głównie fruktoza – naturalny cukier prosty, który nadaje im słodki smak. Chociaż fruktoza jest nieco inaczej metabolizowana (trawiona i wykorzystywana w organizmie) niż glukoza w kontrolowanych ilościach nie stanowi zagrożenia dla zdrowia.

Co znaczy „kontrolowanych”? O ile Twoja dieta nie składa się z samych owoców (a rzadko kiedy tak jest) albo nie opierasz swojego menu na wysokoprzetworzonej żywności (tak, „cukier owocowy” nie występuje tylko w owocach), to naprawdę nie musisz obawiać się nadmiaru fruktozy.

Co więcej, owoce zawierają błonnik, wodę, witaminy i związki bioaktywne, które sprawiają, że ich spożycie nie powoduje tak gwałtownych skoków cukru we krwi, jak ma to miejsce w przypadku słodyczy czy napojów słodzonych. Dzisiaj jednak nie o tym.

Więcej o korzystnych właściwościach owoców przeczytasz tutaj: Owoce – co kryje się pod skórką?

Mamy jednak drugą stronę medalu, której nie można zignorować. Niektóre osoby mogą faktycznie zastanawiać się, czy owoce są dla nich odpowiednie. Najczęściej takie i podobne wątpliwości pojawiają się u pacjentów z cukrzycą, insulinoopornością lub innymi zaburzeniami, które wpływają na gospodarkę węglowodanową.

Czy jednak ten temat można zaliczyć do kategorii „obaw”? Znacznie lepiej mówić w tym przypadku o potrzebie większej uważności i świadomości dotyczącej tego, po jakie owoce najlepiej sięgać i jak komponować je w posiłkach.

Rozjaśnijmy ten temat. Przyjrzymy się wpływowi owoców na „skoki cukru” we krwi.

Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny – co warto wiedzieć?

Zacznijmy od dwóch ważnych definicji.

Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który określa, jak szybko po spożyciu danego produktu wzrasta poziom glukozy (cukru) we krwi.

• Produkty o wysokim IG powodują szybki wzrost glukozy, a następnie jej gwałtowny spadek.
• Z kolei te o niskim IG uwalniają cukier wolniej i wpływają na stężenie glukozy w bardziej zrównoważony sposób.

IG odnosi się do pojedynczego produktu i do takiej jego porcji, w której znajduje się 50 gramów węglowodanów prostych. Na tej podstawie wyróżnia się trzy grupy produktów:

• o niski IG <55,
  o średnim IG 55-70,
• o wysokim IG >70.

Niestety IG nie zawsze oddaje pełen obraz wpływu jedzenia na organizm. Znaczenie ma także ładunek glikemiczny (ŁG), który uwzględnia nie tylko szybkość wzrostu poziomu glukozy, ale także ilość węglowodanów w porcji, którą spożywamy.

• Przykładowo: Arbuz jest jednym z owoców o wyższym IG – choć warto zauważyć, że w ogólnej klasyfikacji to i tak średni indeks glikemiczny. Jednak jego ŁG jest niski ze względu na dużą zawartość wody i niewielką ilość cukru w standardowej porcji.

Warto pamiętać, że IG i ŁG odnoszą się tylko do produktów, które w swoim składzie dostarczają węglowodanów. Właśnie dlatego spożywanie owoców w połączeniu ze źródłami białka, zdrowych tłuszczów lub innych źródeł błonnika dodatkowo będzie obniżać wartość obu tych wskaźników.

• Na przykład: Zamiast samego jabłka, warto zjeść jabłko z garścią orzechów i jogurtem.

Owoce o niskim indeksie glikemicznym

Wiele owoców wyróżnia się niskim IG. To czyni je szczególnie odpowiednimi dla osób z cukrzycą lub tych, które dbają o stabilny poziom cukru.

Należą do nich:

• owoce jagodowe,
• cytrusy,
• wiśnie i czereśnie,
• jabłka,
• gruszki.

Dlaczego nie należy obawiać się pozostałych owoców?

Owoce o wyższym IG (np. banany, mango czy winogrona), często są niesłusznie demonizowane. W rzeczywistości ich spożycie w umiarkowanych ilościach i w odpowiednich połączeniach z innymi składnikami diety jest całkowicie bezpieczne.

Błonnik, witaminy i minerały zawarte w owocach sprawiają, że są one wartościowym elementem diety, niezależnie od ich IG.

Ważne jest także zwrócenie uwagi na ich porcję. Jedzenie całych owoców, a nie soków, pozwala ograniczyć gwałtowne wzrosty poziomu glukozy we krwi.

Zjedzenie całej pomarańczy powoduje wolniejsze wchłanianie cukrów, niż gdybyśmy wypili szklankę soku (nawet takiego z miąższem).

Podsumujmy – jak wkomponować owoce w dietę?

Wprowadzenie owoców do codziennego jadłospisu nie wymaga ani wysiłku, ani kulinarnych umiejętności.

Kilka prostych zasad pozwoli Ci czerpać z owoców pełnię wartości odżywczych, jednocześnie ograniczając wahania poziomu cukru:

• Spożywaj owoce w całości, a nie w formie przetworzonej. Soki i musy często zawierają więcej cukrów, a mniej błonnika. Jeśli szczególnie zależy Ci na kontrolowaniu gospodarki węglowodanowej, stawiaj na świeże owoce, podane w całości. Jabłko ze skórką pokrojone na duże kawałki będzie miało niższy IG niż jabłko starte na tarce i podgrzane w owsiance.
• Łącz owoce z białkiem lub tłuszczami. Orzechy, nasiona, pestki, kefir, maślanka, jogurt naturalny, chudy twaróg, masło orzechowe czy tahini to świetne dodatki, które spowalniają wchłanianie cukrów.
• Unikaj nadmiaru – jedna porcja owoców (np. jedno jabłko lub pół szklanki jagód), to optymalna ilość na jeden posiłek.

Bibliografia

1. Atkinson, F. S., Brand-Miller, J. C., Foster-Powell, K., Buyken, A. E., & Goletzke, J. (2021). International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. The American journal of clinical nutrition, 114(5), 1625-1632.
2. Adamska, E., & Górska, M. (2008). Indeks i ładunek glikemiczny diety. Prz Kardiodiabetol, 3(3), 223-31. https://www.termedia.pl
3. Górecka, D., Komolka, P., Dziedzic, K., & Walkowiak, J. (2020). Wpływ procesów termicznych owoców i warzyw na ich indeks i ładunek glikemiczny. Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej, 74, 205-212. https://phmd.pl
4. Jarosz, M., Sajór, I., Gugała-Mirosz, S., & Nagel, P. (2019). Czy wiesz, ile potrzebujesz węglowodanów?. https://ncez.pzh.gov.pl
5. Gwóźdź, E., & Gębczyński, P. (2015). Prozdrowotne właściwości owoców, warzyw i ich przetworów. Postępy fitoterapii, 16(4), 268-271. http://www.postepyfitoterapii.pl
6. Ciborowska, H. (2021). Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL.