Soczyste, słodkie, kolorowe i pełne smaku. Nieodłączny element zbilansowanej diety. Chociaż niektóre rodzaje owoców często wchodzą w skład naszych codziennych jadłospisów, to niestety w ogólnym rozrachunku wciąż jemy ich za mało.
Jakie wartości odżywcze dostarczają nam owoce, dlaczego warto je jeść i czy pod skórką faktycznie kryje się najwięcej witamin?
Zdrowie czy „sam cukier"? O tym, dlaczego nie trzeba bać się owoców
Wokół owoców często krąży mit, że to tylko „cukier w ładnym opakowaniu”. Czy rzeczywiście tak jest?
Owoce faktycznie zawierają cukry. Są to jednak związki, które występują w nich naturalnie. Mowa tutaj głównie o fruktozie. Warto zrozumieć i raz na zawsze zapamiętać, czym fruktoza zawarta w owocach różni się od cukru stołowego.
Dlaczego nie warto bać się cukru w owocach?
Fruktoza to naturalny cukier. W największych ilościach występuje w owocach, ale znajdziemy go także w warzywach czy miodach. Mówimy tutaj o nieprzetworzonych produktach. Dlaczego warto to rozgraniczać?
Fruktoza może być także składnikiem wysokoprzetworzonej żywności. Producenci wykorzystują ją (np. w postaci syropu fruktozowego lub glukozo-fruktozowego) jako stosunkowo tanie źródło słodkiego smaku. Takiej fruktozy faktycznie należy się wystrzegać. Tej zawartej w owocach – absolutnie nie.
- Ciekawostka: Cukry obecne w owocach – fruktoza (i w nabiale – laktoza) są inaczej klasyfikowane. Nie zalicza się ich do „wolnych cukrów”.
Cukier w owocach występuje w towarzystwie błonnika pokarmowego, witamin, składników mineralnych i licznych substancji bioaktywnych. Ten szczegół sprawia, że owoce są zdrowym i bardzo wartościowym źródłem węglowodanów.
Warto też pamiętać, że kalorie zawarte w owocach są „opakowane” w wartości odżywcze. Nie znajdziesz w nich pustych kalorii, jak w słodkich napojach czy przekąskach. Właśnie dlatego owoce nie tylko można, ale wręcz trzeba włączać do diety – niezależnie od tego, czy chcesz zadbać o zdrowie, czy utrzymać prawidłową masę ciała.
Co kryje się w owocach?
Jak już wiesz, owoce to nie tylko fruktoza i woda. Weźmy je pod lupę.
Błonnik pokarmowy w owocach
Błonnik to rodzaj węglowodanu, który nie jest trawiony przez organizm. Ma jednak bardzo duże znaczenie dla zdrowia układu pokarmowego i układu krążenia. Pomaga regulować rytm wypróżnień, wspiera florę bakteryjną jelit, spowalnia wchłanianie glukozy (cukru) do krwi i zmniejsza ryzyko chorób serca (korzystnie wpływa na stężenie cholesterolu).
Gdzie w owocach znajdziesz najwięcej błonnika? W skórkach, pestkach i białych częściach (np. w przypadku cytrusów).
Witaminy
Owoce są źródłem wielu witamin. Wyprzedzają wiele innych produktów w kategorii witamin antyoksydacyjnych. To właśnie z owocami często dostarczamy największe ilości witaminy C i witaminy A (beta-karotenu) – jednych z ważniejszych przeciwutleniaczy.
Składniki mineralne
W owocach znajdziesz potas, magnez czy żelazo. Chociaż w stosunku do witamin tych składników w owocach jest nieco mniej, to niektóre gatunki mogą dostarczać ich naprawdę spore ilości. Tutaj na podium zdecydowanie stoją suszone owoce – figi, śliwki, daktyle, morele, rodzynki czy jabłka. W suszonej formie znajdziesz też wiele innych gatunków.
Substancje bioaktywne
Substancje bioaktywne to związki, na które nie ma odgórnie określonego zapotrzebowania. Nie są nam niezbędne do życia, jednak mają udowodniony korzystny wpływ na nasze zdrowie.
W owocach znajdziesz m.in. flawonoidy, polifenole czy karotenoidy. Mają działanie przeciwzapalne, przeciwutleniające i wspierają ochronę komórek przed uszkodzeniami.
Antyoksydanty w owocach – siła w kolorach
Antyoksydanty (czyli przeciwutleniacze) to jedne z najważniejszych substancji bioaktywnych w owocach. Chronią nasze komórki przed stresem oksydacyjnym, który może prowadzić do starzenia się organizmu i rozwoju chorób przewlekłych.
Gdzie znajdziesz najwięcej antyoksydantów?
Kolor owocu może podpowiedzieć, jakie przeciwutleniacze w nim dominują:
- Czerwone owoce (np. maliny, truskawki, granaty) zawierają antocyjany.
- Fioletowe i niebieskie owoce (np. jagody, borówki, śliwki) są bogate w resweratrol i flawonoidy.
- Pomarańczowe i żółte owoce (np. mango, morele, pomarańcze) dostarczają beta-karotenu.
- Zielone owoce (np. kiwi, awokado, agrest) są źródłem luteiny i chlorofilu.
Różnorodność kolorów na talerzu nie tylko cieszy oko, ale także zapewnia dostęp do różnych rodzajów antyoksydantów. Im bardziej intensywny kolor owoców, tym większe korzyści dla zdrowia.
Czy w skórce faktycznie jest najwięcej substancji odżywczych?
„Jedz owoce ze skórką, bo tam jest najwięcej witamin!” – kto z nas nie słyszał tego zdania od rodziców czy dziadków? Jednak czy rzeczywiście skórki owoców są aż tak wartościowe? Odpowiedź – jak w wielu kwestiach dotyczących zdrowia i dietetyki – nie jest jednoznaczna. Co kryje się w skórkach?
Faktycznie – można doszukać się kilku publikacji, w których wykazano, że w skórkach badanych gatunków owoców oznaczono nieznacznie większe ilości wartościowych składników niż w ich miąższu. Drugą sprawą jest to, że korzystny błonnik (o którym wcześniej pisaliśmy) w największych ilościach także znajduje się właśnie w nich.
Czy to jednak oznacza, że owoce są zdrowe tylko ze skórką? Niekoniecznie. O ile nie można zaprzeczyć, że najwięcej składników odżywczych dostarczysz sobie, jeśli zjesz całe owoc, to można wymienić przypadki, w których nie będzie to wskazane.
Niektóre osoby po zjedzeniu całych owoców mogą doświadczać problemów ze strony układu pokarmowego – ciężkości na żołądku, uczucia pełności czy wzdęć. W takich sytuacjach korzystniej jest zjeść obrany owoc niż nie jeść go wcale. Jeśli jednak nie doświadczasz żadnych negatywnych konsekwencji – sięgaj po nieobrane owoce. Tyczy się to oczywiście tych gatunków, których skórki są jadalne. Do tej kategorii zaliczamy m.in. jabłka, gruszki, śliwki, brzoskwinie, nektarynki i wszystkie owoce jagodowe, ale także kiwi, figi, mango czy nawet arbuzy.
Owoce – zdrowy nawyk każdego dnia
Polacy najczęściej sięgają po jabłka i gruszki. Warto jednak rozszerzyć swoją listę zakupów o inne produkty z tej kategorii. Owoce to nie tylko smaczna przekąska. To źródło energii (łatwodostępnych węglowodanów) i licznych składników odżywczych, które pozwalają dbać o swoje zdrowie od strony talerza.
Niezależnie od tego, czy sięgasz po jagody, cytrusy czy tropikalne mango, pamiętaj o różnorodności i zbilansowaniu. Wprowadzenie większej ilości owoców do diety to prosty krok, który może przynieść ogromne korzyści dla Twojego zdrowia. Zacznij o to dbać!
Bibliografia
- Jarosz, M., Sajór, I., Gugała-Mirosz, S., & Nagel, P. (2019). Czy wiesz, ile potrzebujesz węglowodanów?. Do You Know How Many Carbohydrates You Need. https://ncez.pzh.gov.pl
- World Health Organization. (2015). Guideline: sugars intake for adults and children. World Health Organization.
- Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy. (2021). Raport: Krajowe badanie sposobu żywienia i stanu odżywienia populacji polskiej. Pobrane z: https://www.pzh.gov.pl
- Kujałowicz, A. (2022). Słodkie dylematy. Charakterystyka wybranych cukrów i słodzików. Tutoring Gedanensis, 7(3), 25-40. https://www.researchgate.net
- Doniec, J., Wąs, M., Florkiewicz, A., Sularz, O., Skoczylas, J., & Dyląg, A. Ocena spożycia warzyw i owoców przez osoby dorosłe jako źródła składników odżywczych i błonnika pokarmowego. Badania i Rozwój Młodych Naukowców w Polsce Żywność, żywienie i aktywność fizyczna, 25. https://www.researchgate.net
- Kunachowicz, H., Nadolna, I., Przygoda, B., & Iwanow, K. (2017). Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw. Wydanie IV. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny.
- Dziechciarz, P., Horvath, A., Socha, P., Gajewska, D., Rachtan-Janicka, J., Mazur, A., & Kułaga, Z. (2019). Cukry w żywieniu dzieci i młodzieży–stanowisko Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci. Pediatria, 16, 561-570. https://ptghizd.pl
- Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (Vol. 83). Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny. https://ncez.pzh.gov.pl
- Adamiak, J., & Herbet, M. Wpływ mikrobioty jelitowej na stan zdrowia. Wybrane aspekty stanu zdrowia osób mieszkających na terenie Polski–przegląd i badania. Tom, 249. https://bc.wydawnictwo-tygiel.pl
- Doroszko, M., Janda, K., & Jakubczyk, K. (2018). Właściwości prozdrowotne wybranych owoców krajowych. Kosmos, 67(2), 415-423. https://bibliotekanauki.pl
- Sawicka, M., Latocha, P., & Łata, B. (2023). Peel to flesh bioactive compounds ratio affect apple antioxidant potential and cultivar functional properties. Agriculture, 13(2), 478. https://www.mdpi.com
- Lebaka, V. R., Wee, Y. J., Ye, W., & Korivi, M. (2021). Nutritional composition and bioactive compounds in three different parts of mango fruit. International journal of environmental research and public health, 18(2), 741. https://www.mdpi.com