To właśnie warzywa powinny stanowić bazę naszego codziennego menu – zajmują największe części piramidy żywieniowej (¾ jej podstawy) i talerza zdrowego odżywiania (aż ½!). Takie są zalecenia.
W praktyce jednak wygląda to zupełnie inaczej. Po niektóre warzywa sięgamy prawie codziennie – ziemniaki, pomidory, ogórki. Po inne niestety znacznie rzadziej. Dlaczego warto to zmienić?
Warzywa – dlaczego warto je jeść?
Warzywa są jedną z najbardziej wartościowych grup produktów spożywczych. Zawierają niewielką ilość kalorii, a jednocześnie dostarczają wielu niezbędnych składników odżywczych. Są bogatym źródłem witamin, składników mineralnych, błonnika i substancji bioaktywnych, które mają korzystny wpływ na nasze zdrowie.
Na tym się jednak nie kończy. Zwróć uwagę, że warzywa (jak żadna inna grupa produktów) cechują się bardzo dużą różnorodnością. Nie mówimy tutaj o wartościach odżywczych, ale o właściwościach, które możesz wykorzystać w swojej kuchni.
Zobacz, w czym możesz wybierać:
- skrobiowe – ziemniaki, bataty,
- dyniowate – cukinia, kabaczki, dynie.
- korzeniowe – marchewki, pietruszki, buraki, seler,
- liściaste – sałaty, szpinak, jarmuż, roszponka,
- kapustne – kalafior, brokuł, brukselka, kapusta,
- strączkowe – ciecierzyca, soja, soczewica, groch, fasola.
To tylko przykłady – tych kategorii jest znacznie więcej. Nazwy i smak tych warzyw z pewnością znasz. Jednak zastanów się – jak często faktycznie je jesz?
Wartości odżywcze warzyw – przyjrzyjmy się witaminom i składnikom mineralnym
Dzięki dużej różnorodności warzyw każde z nich pozwala nam dostarczyć innych – równie wartościowych składników. Stąd też tak dużo mówi się o znaczeniu różnorodności w diecie. Im więcej różnych warzyw będziesz jadł, tym więcej różnych witamin i składników odżywczych będziesz sobie dostarczać.
Witaminy w warzywach
- Beta-karoten (prowitamina A) – związek przekształcany w organizmie w witaminę A. Jest niezbędny dla zdrowia oczu, skóry i układu odpornościowego. Źródła z warzyw: marchew, dynia, bataty, czerwona papryka.
- Kwas foliowy (witamina B9) – niezwykle ważny dla osób planujących rodzicielstwo, kobiet w ciąży i osób z anemią. Wspiera procesy podziału komórek i zdrowie układu nerwowego. Źródła z warzyw: brokuły, szpinak, jarmuż, sałata rzymska, brukselka.
- Witamina C – wspiera układ odpornościowy, ma silne właściwości przeciwutleniające i wspomaga wchłanianie żelaza. Źródła z warzyw: papryka (czerwona i żółta), brokuły, kalafior, brukselka.
- Witamina K – niezbędna dla prawidłowego krzepnięcia krwi (K1) oraz dla zdrowia układu kostnego (K2). Źródła z warzyw: jarmuż, szpinak, sałata, kapusta, brokuły (K1) oraz kiszonki (K2).
- Witamina E – silny antyoksydant, który wspiera zdrowie skóry i działa ochronnie na komórki organizmu. Źródła z warzyw: awokado, szpinak, botwinka.
Składniki mineralne w warzywach
- Potas – reguluje ciśnienie krwi, wspiera pracę serca i mięśni. Niedobory potasu mogą prowadzić do skurczów i zaburzeń pracy układu krążenia. Źródła z warzyw: ziemniaki, pomidory, buraki, cukinia, dynia.
- Magnez – odpowiada za prawidłową pracę układu nerwowego, mięśni i procesy energetyczne. Źródła z warzyw: szpinak, boćwina, fasolka szparagowa, brokuły.
- Żelazo – niezbędne do produkcji czerwonych krwinek i transportu tlenu w organizmie. Roślinne źródła żelaza warto spożywać w towarzystwie witaminy C, która poprawia jego wchłanianie. Źródła z warzyw: natka pietruszki, szpinak, buraki, soczewica, fasola.
- Wapń – podstawowy budulec kości i zębów, niezbędny również dla prawidłowej pracy mięśni i układu nerwowego. Chociaż jego najlepszym źródłem są produkty mleczne i wody mineralizowane, to znajdziemy go także w warzywach. Źródła z warzyw: jarmuż, brokuły, boćwina.
- Fosfor – wspiera zdrowie kości i jest niezbędny dla prawidłowego przebiegu procesów energetycznych. Warto jednak zwracać uwagę na to, aby w diecie nie było go więcej niż wapnia. Źródła z warzyw: groszek, soczewica, ciecierzyca, zielona fasolka.
Co wyróżnia warzywa spośród innych produktów spożywczych?
Większość warzyw ma niską gęstość odżywczą. Brzmi jak coś, co nie do końca nam sprzyja? Jest zupełnie inaczej. Niewielka ilość kalorii w dużej objętości produktu to bardzo cenna właściwość. Przydaje się nie tylko na diecie ukierunkowanej na utratę masy ciała, ale także w codziennym gotowaniu. Z wykorzystaniem warzyw przygotujesz duże, sycące i pełnowartościowe posiłki.
Na tym nie koniec.
Czy wiesz, że woda stanowi bardzo dużą część warzyw? Niektóre gatunki pod tym względem naprawdę mogą zadziwiać. W brokułach znajdziesz ok. 92% wody, w ogórku 95%, w pomidorze 90%, a w kalafiorze 91%. Nawet w ziemniakach woda to 81% ich masy. Jeśli jesz naprawdę dużo warzyw (czyli tyle, ile faktycznie wskazują zalecenia – minimum 400-500 g) to możesz uwzględnić tę wodę w codziennym bilansie płynów.
Rodzajów warzyw jest wiele, a każdy z nich dostarcza innych witamin, składników mineralnych i przeciwutleniaczy.
Jednak składnik, nad którym naprawdę warto się pochylić to błonnik pokarmowy.
Błonnik w warzywach – dlaczego jest tak ważny?
Błonnik pokarmowy – choć sam w sobie dostarcza niewielkie ilości energii, jego rola w diecie jest nieoceniona.
Znajdziesz go przede wszystkim w częściach, które często są pomijane – skórkach, włóknach czy łodygach. Nie oznacza to jednak, że nawet jeśli obierzesz warzywo, to pozbędziesz się cennych wartości.
Wyróżniamy dwa rodzaje błonnika pokarmowego – rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Obie z nich w bardzo dużych ilościach znajdziesz właśnie w warzywach.
Obie frakcje błonnika działają komplementarnie (dopełniają się wzajemnie i są dla nas równie ważne). Wspierają zdrowie na różnych poziomach. Nierozpuszczalna frakcja reguluje wypróżnienia i zapobiega zaparciom, podczas gdy rozpuszczalna tworzy idealne środowisko dla rozwoju korzystnych bakterii jelitowych.
Błonnik pokarmowy to także ważny element uczucia sytości – dzięki niemu posiłki oparte na warzywach pomagają kontrolować apetyt i sprzyjają utrzymaniu prawidłowej masy ciała.
Warzywa w kuchni – nieograniczone możliwości
Warzywa to niezwykle wszechstronne składniki w kuchni. Można je spożywać na surowo, gotować, piec, grillować, kisić czy marynować. Możesz podawać je w wersji na słono (klasycznie), ale także na słodko.
Jak wykorzystywać warzywa podczas gotowania?
- Na surowo – na kanapkach, w sałatkach i surówkach czy po prostu podane obok jajecznicy, czy tostów.
- W zupach – tradycyjnych i w formie kremów.
- W sosach – w całości lub zmiksowane (jako zagęstnik).
- Na ciepło – pieczone, duszone, gotowane na parze, smażone, grillowane.
- Kiszonki – nie tylko te tradycyjne (kapusta, ogórki) – możesz ukisić praktycznie wszystko – rzodkiewki, kalafior, dynię, buraka.
- Na słodko – jako dodatek do owsianki (np. starta cukinia, burak), jako składnik ciast na słodkie wypieki (np. dynia, marchewka, pomidory), czy do koktajli i smoothie (np. szpinak, jarmuż).
Bibliografia
- Pałacha, Z., & Jakubicz, K. (2018). Analiza aktywności wody w wybranych świeżych warzywach®. Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego. https://yadda.icm.edu.pl
- Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (Vol. 83). Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny. https://ncez.pzh.gov.pl
- Gawęcki, J., Berger, S., & Brzozowska, A. (2011). Żywienie człowieka. Wydawnictwo Naukowe PWN.
- Ciborowska, H. (2021). Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
- Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw. (2020). Warzywa i owoce w diecie Polaków. Nardowe badanie konsumpcji warzyw i owoców. Pobrane z: https://www.producencipapryki.pl
- Elkner, K. (1994). Blonnik pokarmowy a nasze zdrowie. Przemysł Fermentacyjny i Owocowo-Warzywny, 4(38), 20-21.
- Bienkiewicz, M., Bator, E., & Bronkowska, M. (2015). Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej. Probl Hig Epidemiol, 96(1), 57-63. https://www.infona.pl
- Doniec, J., Wąs, M., Florkiewicz, A., Sularz, O., Skoczylas, J., & Dyląg, A. Ocena spożycia warzyw i owoców przez osoby dorosłe jako źródła składników odżywczych i błonnika pokarmowego. Badania i Rozwój Młodych Naukowców w Polsce Żywność, żywienie i aktywność fizyczna, 25. http://www.mlodzinaukowcy.com
- Wierzbicka, B., Kuskowska, M., & Majkowska, J. (2002). Zawartość błonnika pokarmowego całkowitego w częściach jadalnych warzyw. Biuletyn Naukowy. Uniwersytet Warmińsko-Mazurski w Olsztynie, (14). https://yadda.icm.edu.pl
- Kunachowicz, H., Nadolna, I., Przygoda, B., & Iwanow, K. (2017). Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw. Wydanie IV. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny.