Jak to jest, że nie dziwią nas tak intensywne barwy owoców i warzyw? Jeśli widzimy w sklepie kolorowe napoje i słodycze, nasza intuicja od razu podpowiada, że te produkty raczej nie należą do „tych naturalnych”. A przecież marchew, dynia, bataty czy mango przebijają je intensywnością bez najmniejszego wysiłku. Nadawanie koloru owocom i warzywom, to tylko wisienka na torcie wszystkich właściwości naturalnych barwników.
W tym artykule dokładnie omawiamy jeden z najbardziej rozpoznawalnych pigmentów – beta-karoten.
Czym jest beta-karoten?
Każdą charakterystykę beta-karotenu zaczyna się od tego, że należy do rodziny karotenoidów. Tę grupę związków organicznych zalicza się do pigmentów roślinnych – ich obecność odpowiada za żółtą, pomarańczową i czerwoną barwę wielu warzyw i owoców. Karotenoidy dzielą się na karoteny (np. nasz beta-karoten) oraz ksantofile (przykład związku: luteina).
Troszkę chemii: beta-karoten to cząsteczka o długołańcuchowej budowie – składa się z 40 atomów węgla, które są charakterystycznie połączone podwójnymi wiązaniami. Obecność każdego z nich wpływa na zdolność tej cząsteczki do „wygaszania” reaktywnych form tlenu (neutralizowania wolnych rodników).
Właśnie dzięki temu beta-karoten jest związkiem, któremu przypisuje się silne właściwości antyoksydacyjne – ochrania komórki organizmu przed stresem oksydacyjnym, a tym samym przed potencjalnymi uszkodzeniami wywołanymi przez czynniki zewnętrzne.
Beta-karoten możemy dostarczyć tylko z dietą. Nasz organizm nie potrafi samodzielnie go wyprodukować. Warto to robić. Dlaczego? Ponieważ oprócz ważnego działania przeciwutleniającego, beta-karoten ma jeszcze jedną bardzo ważną właściwość – jest pro-witaminą A. Co to znaczy? Czytaj dalej, by dokładnie zgłębić temat.
| Warzywa |
Gdzie znajdziesz beta-karoten?
Najwyższym stężeniem beta-karotenu charakteryzują się marchewki, bataty i dynie. To nie zaskoczenie, bo mówiliśmy przecież o pomarańczowych odcieniach.
Zwróć uwagę, że to warzywa, które mają tak dużą ilość pigmentu, że kiedy je obierasz, możesz spodziewać się pobrudzonych rąk. To właśnie beta-karoten.
Związek znajduje się także w mniej oczywistych produktach – w jarmużu, szpinaku czy boćwinie. Choć w przypadku zielonych warzyw liściastych pomarańczowy barwnik nie rzuca się w oczy, pigment rzeczywiście tam występuje. W komórkach roślinnych „chowa się” za intensywną zielenią chlorofilu.
Ciekawostka – to właśnie dlatego, gdy gotujemy niektóre warzywa, te zmieniają swój kolor na bardziej brunatny. Kiedy poddajemy chlorofil obróbce cieplnej (gotowaniu, blanszowaniu czy pieczeniu), zielony kolor delikatnie ustępuje pomarańczy. Zauważ, że czasami szpinak ciemnieje, a zupa botwinkowa traci swój intensywnie bordowy kolor. Z drugiej strony wiemy, jak zatrzymać ten proces (np. dodać witaminę C). Babcine sposoby (zakwaszanie barszczu, by ten nie stracił intensywnego koloru, czy skrapianie szpinaku cytryną) nie wzięły się znikąd! Czyż chemia nie jest wspaniała?
A co z owocami? Tu również nie brakuje tych, które wzbogacą Twoją dietę. Na liście znajdziemy lokalne i sezonowe produkty, w zestawieniu z tymi importowanymi. Beta-karoten możesz więc jeść je praktycznie przez cały rok.
Najlepsze źródła to:
- morele (także te suszone),
- brzoskwinie,
- nektarynki,
- mango,
- papaje,
- pomarańcze,
- melony kantalupa,
- kaki.
Jak organizm „wykorzystuje” beta-karoten?
Beta-karoten to (już delikatnie wcześniej wspomniana) prowitamina A. Takie określenie oznacza, że mamy do czynienia z prekursorem – związkiem, który dopiero po spożyciu może zmienić się w aktywną witaminę.
W tym przypadku beta-karoten przekształcany jest w witaminę A (nazwa tej formy to retinol).
Czasami nie zdajemy sobie sprawy z tego, jak bardzo nasz organizm jest wyspecjalizowaną maszyną. Kiedy pojawia się sygnał: „uwaga – zaczyna brakować witaminy A”, w naszym układzie pokarmowym uruchamiane są dodatkowe procesy. Rozpoczyna się konwersja (przekształcanie). Enzymy jelita cienkiego rozszczepiają cząsteczkę beta-karotenu i wytwarzają z niej retinol.
Z jednego grama beta-karotenu mogą powstać nawet dwa gramy witaminy A. Tak może wyglądać to w „idealnych warunkach”. W rzeczywistości wydajność tego procesu zależy od wielu czynników: stanu zdrowia Twoich jelit, obecności tłuszczu w posiłku, ogólnej ilości beta-karotenu w diecie oraz w pewnym stopniu od indywidualnych predyspozycji metabolicznych.
Beta-karoten, który nie zostanie „zmieniony” w witaminę A, krąży we krwi i trafia do tkanek. Tam zyskuje status silnego antyoksydantu.
Zwróć uwagę, że w diecie roślinnej bogatej w beta-karoten witaminy A nie zabraknie – mamy zapewnione zapotrzebowanie na niezbędne składniki i ochronę przed stresem antyoksydacyjnym.
Sytuacja może wyglądać zupełnie inaczej w jadłospisie, w którym witamina A pochodzi głównie z produktów odzwierzęcych. Menu ubogie w warzywa i owoce może zapewnić odpowiednią ilość retinolu, ale niestety nie dostarczy antyoksydantów. Czy to kolejny argument, który przemawia za robieniem regularnych zakupów w Szczerym Polu? Zdecydowanie!
Jak jeść owoce i warzywa, by dostarczały maksymalnie dużo beta-karotenu?
Biodostępność określa możliwość wykorzystania danego składnika przez organizm.
 |
Biodostępność Jeśli jakiś składnik ma biodostępność równą 100%, to ze spożytych 100 mg z przewodu pokarmowego do krwi wchłonie się 100 mg. |
To sytuacja idealna, która w praktyce zazwyczaj się nie zdarza. Nic nie jest zero-jedynkowe. Różne związki mają różne właściwości. Nasza dieta wygląda różnie. Nasz układ pokarmowy nie zawsze funkcjonuje „na pełnych obrotach”. Znamy jednak techniki, które możemy stosować, by poprawić biodostępność różnych składników z owoców i warzyw. Z beta-karotenem nie jest inaczej. O czym trzeba pamiętać?
Bardzo ważna jest obecność tłuszczu w posiłku – bez kilku kropel oliwy z oliwek, garści orzechów czy porcji tłustej ryby (np. łososia) organizm nie wykorzysta w pełni potencjału beta-karotenu. Ten związek rozpuszcza się wyłącznie w tłuszczach.
Przedstawiamy obrazowe porównanie, które raz na zawsze pomoże Ci zapamiętać, dlaczego zdrowe tłuszcze są tak ważne:
Wyobraź sobie kryształki cukru na sitku. Potrząsasz. Coś przelatuje? Pojedyncze kawałeczki, czasami nic. Sprawa będzie wyglądać inaczej z cukrem rozpuszczonym w wodzie. Wystarczy nawet niewielka ilość, by roztwór bez większych problemów przeleciał przez sitko. Cukier to beta-karoten, a woda to tłuszcze. Proste.
Na biodostępność beta-karotenu wpływa także forma obróbki warzyw i owoców. Gotowanie, duszenie czy pieczenie „rozluźnia” ściany komórkowe roślin, dzięki czemu beta-karoten staje się lepiej dostępny dla enzymów trawiennych.
Zupa-krem z marchwi dostarczy więcej przyswajalnego beta-karotenu niż chrupana surowa marchewka. Ale, ale… zbyt długa obróbka w wysokiej temperaturze niestety będzie prowadzić do rozpadu związku. Gotuj, jednak możliwie krótko, a najlepiej jedz warzywa i owoce na surowo.
Na stopień wchłaniania składników w przewodzie pokarmowym wpływa także ogólny skład diety. Błonnik pokarmowy zawarty w warzywach może nieco ograniczyć wchłanianie beta-karotenu (tym jednak nie trzeba się bardzo przejmować), natomiast obecność innych karotenoidów i związków antyoksydacyjnych (np. witaminy C i E) będzie wzmacniać efekt ochronny.
Beta-karoten a witamina A
Spożycie witaminy A jest dla nas niezbędne. Codziennie musimy dbać o to, by w diecie pojawiały się produkty, które dostarczą 700-900 μg równoważnika retinolu (w przypadku kobiet 700 μg, w przypadku mężczyzn 900 μg).
Równoważnik retinolu (RE) to jednostka stosowana w dietetyce, która pozwala porównywać różne formy witaminy A pochodzące z diety. Mówiąc kolokwialnie, ale obrazowo: dzięki niej możemy wrzucić wszystkie formy witaminy A do jednego worka – ten worek to nasze dzienne zapotrzebowanie.
Mamy tutaj pewien haczyk, którego przeciętny konsument raczej nie zauważa. Przypomnijmy, że witamina A występuje w dwóch głównych formach: jako retinol pochodzenia zwierzęcego (np. z wątróbki, tranu, masła) oraz w postaci już szczegółowo omówionego beta-karotenu. Obie formy są potrzebne, ale ich losy po trafieniu do organizmu bardzo się różnią.
Beta-karoten bywa nazywany „bezpieczną” witaminą A z bardzo konkretnego powodu – organizm samodzielnie reguluje tempo jego przekształcania. Jeśli poziom witaminy A we krwi jest prawidłowy, enzymy zwalniają tempo konwersji (przekształcania) beta-karotenu. Dzięki temu trudno o przedawkowanie witaminy A pochodzącej z warzyw i owoców. Ciało wykorzystuje dokładnie tyle retinolu, ile potrzebuje, a resztę beta-karotenu wykorzystuje w roli przeciwutleniacza.
Zupełnie inaczej wygląda sytuacja z retinolem obecnym w produktach odzwierzęcych. Przyswajanie tej formy witaminy A nie podlega tak ścisłej kontroli. Jej nadmiar gromadzi się w organizmie i może wywołać objawy toksyczności – od bólów głowy, przez podwójne widzenie, aż po uszkodzenia wątroby czy zmiany skórne.
Najbardziej wrażliwą grupą są kobiety w ciąży – w ich przypadku zbyt duże ilości retinolu zwiększają ryzyko wad rozwojowych u płodu. Właśnie z tego powodu zalecenia żywieniowe dla przyszłych mam wyraźnie ograniczają spożycie wątróbki i suplementację tranu (oba produkty uchodzą za doskonałe źródła witaminy A).
Nie oznacza to, że witamina A pochodzenia zwierzęcego będzie niebezpieczna dla wszystkich. Przy zróżnicowanej diecie i rozsądnym spożyciu nie stanowi zagrożenia. O największym ryzyku mówi się u osób, które w nieuzasadnionych przypadkach przyjmują losowe suplementy diety. Nieświadomość może doprowadzić wtedy do poważnych konsekwencji.
W przypadku beta-karotenu „natura” wyposażyła nas w system zabezpieczeń. Nawet jeśli jemy naprawdę dużo pomarańczowych warzyw i owoców, bardzo trudno jest osiągnąć poziom, który będzie dla nas toksyczny. A co jeśli…? Najgorszym scenariuszem będzie lekko żółty odcień skóry (karotenodermia) – objaw odwracalny i niegroźny dla zdrowia.
Bibliografia
- Abrego-Guandique, D. M., Bonet, M. L., Caroleo, M. C., Cannataro, R., Tucci, P., Ribot, J., & Cione, E. (2023). The effect of beta-carotene on cognitive function: a systematic review. Brain sciences, 13(10), 1468. https://www.mdpi.com
- Tufail, T., Bader Ul Ain, H., Noreen, S., Ikram, A., Arshad, M. T., & Abdullahi, M. A. (2024). Nutritional benefits of lycopene and beta‐carotene: A comprehensive overview. Food Science & Nutrition, 12(11), 8715-8741. https://onlinelibrary.wiley.com
- Ebadi, M., Mohammadi, M., Pezeshki, A., & Jafari, S. M. (2023). Health benefits of beta-carotene. In Handbook of food bioactive ingredients: properties and applications (pp. 1-26). Cham: Springer International Publishing.
- Rychlik, E., Stoś, K., Woźniak, A., Mojskiej, H. (2024). Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy.
 |
|
