Czas na dynię wcale nie zaczyna się w Halloween. Kiedy na wszelakich wystawach zaczynają pojawiać się charakterystyczne lampiony, sezon na dynie nie tyle się zaczyna, ile tak naprawdę dobiega końca. W listopadzie już od dawna króluje na polskich polach.
Różne gatunki dyń nieśmiało przewijają się w ofercie Szczerego Pola już w drugiej połowie lata (w końcówce sierpnia/na początku września). W październiku ich dostępność ma swój pik i powoli zaczyna spadać aż do grudnia.
Dynia niejedno ma imię – i zdecydowanie nadaje się nie tylko do klasycznej zupy krem (chociaż w tej postaci także ją uwielbiamy). Co kryje się w pomarańczowym, kremowym miąższu? Czytaj dalej – poznaj wartości odżywcze, właściwości prozdrowotne i ciekawostki, które możesz wykorzystać w swojej kuchni.
| Warzywa |
Dynia – w czym możesz wybierać?
Dynia, jak dynia? No nie do końca. Każdy gatunek różni się wyglądem (to dość oczywiste), ale przede wszystkim smakiem, sposobem „zachowywania się” miąższu, a co za tym idzie zalecanym wykorzystywaniem w kuchni. Poznaj cztery dyniowe osobowości, które najczęściej trafiają na polskie stoły prosto ze Szczerego Pola.
Dynia zwyczajna (Cucurbita pepo)
W sezonie to najczęstszy widok w ogródkach, na bazarach, no i oczywiście w naszej ofercie. Od września do listopada w Szczerym Polu jest dostępna w trzech rozmiarach – S (2-4 kg), M (4-6 kg) i L (+8 kg). Ma jasnopomarańczową skórkę i delikatny, lekko wodnisty miąższ. Świetnie nadaje się do pieczenia, gotowania na parze i robienia domowych przetworów. Jej neutralny smak daje duże pole do kulinarnych eksperymentów.
Dynia hokkaido (Cucurbita maxima var. hokkaido)
Zminiaturyzowana, pękata i zawsze z intensywnie pomarańczową skórką. Jej bardzo duży atut? Skórkę można jeść wraz z miąższem – to najlepsza opcja dla „kulinarnych minimalistów”, którzy wolą czegoś nie jeść niż poświęcać więcej niż 10 minut na przygotowanie. Po upieczeniu staje się miękka, bardzo kremowa i zyskuje lekko orzechowy posmak. Sama w sobie jest jedną z najsłodszych odmian dyni. Hokkaido sprawdza się w zupach-kremach i jako baza do dyniowego purée, które można wykorzystać w wielu różnych przepisach.
Dynia piżmowa (Cucurbita moschata, butternut)
Rozpoznasz ją po kształcie przypominającym gruszkę i beżowej, cienkiej, ale bardzo twardej skórce. Miąższ dyni piżmowej charakteryzuje się tym, że nie ma włókien, jest bardzo kremowy (jeszcze bardziej niż miąższ hokkaido) i ma słodkawy smak. Po zmiksowaniu ma lekką, ale zwartą konsystencję. Znakomicie nadaje się do pieczenia w plastrach, risotto czy wytrawnych tart.
Dynia muscat (Cucurbita moschata, Muscat de Provence)
Ogromna, spłaszczona i żebrowana, a do tego w różnych odcieniach od jasnopomarańczowego, przez lekko zielone barwy, aż po głęboką czerwień. Miąższ intensywnie pachnie, a po obróbce nabiera słodyczy. Idealna do marynowania, zup i dań jednogarnkowych.
Inne gatunki dyni
W dyniowej kategorii można by tak naprawdę wymieniać dziesiątki innych gatunków: dynia makaronowa, dynia delicata, baby boo, acorn squash, kabocha – to jedynie przykłady, na których lista się nie kończy. Część z nich pojawia się sezonowo, część można zamówić z importu praktycznie przez cały rok.
Chociaż w Szczerym Polu skupiamy się na tych produktach, które wykorzystujemy podczas gotowania, przy omawianiu tematu dyń warto wspomnieć również o gatunkach ozdobnych – barwnych, twardych i fantazyjnie powykręcanych. Pamiętaj, że te odmiany mogą zdobić kuchnie, stoły i parapety, jednak ich konsystencja i skład sprawiają, że raczej nie nadają się do tego, by trafić na talerz.
Dlaczego warto jeść dynię? Wartości odżywcze – makroskładniki, witaminy i składniki mineralne
Dyniowy miąższ dostarcza bardzo dużo wody – jej zawartość w świeżym produkcie sięga nawet 90%. Różnice między gatunkami dotyczą głównie zawartości skrobi (węglowodanów). To właśnie ta kwestia najbardziej wpływa na rozbieżności, jakie możemy znaleźć w kalorycznościach poszczególnych gatunków dyni.
Dynia zwyczajna dostarcza ok. 30 kcal w 100 gramach. Bardziej zbite odmiany (hokkaido, piżmowa czy muscat) będą bardziej kaloryczne – zapewniają od 40 kcal do nawet 70 kcal w tej samej porcji.
W dyni znajduje się sporo węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego. Błonnik – nierozpuszczalny oraz rozpuszczalny – będzie usprawniał pracę jelit, zapewni uczucie sytości i korzystnie wpłynie na mikrobiotę jelitową.
Tutaj warto zachować ostrożność. Osoby, które mają skłonności do dyskomfortu po wysokobłonnikowych produktach, powinny uważać na spożywanie na raz dużych porcji samej dyni. Rzadko kiedy mamy okazję jeść ją bez żadnych dodatków (jeśli już, to np. jako przekąskę w formie frytek), jednak u niektórych osób taki posiłek może skończyć się wzdęciami. Nie jest to regułą, ale należy zachować czujność. Czasami wystarczy dodać trochę zdrowych tłuszczów i źródło białka, żeby jedzenie dyni nie było dla nas problematyczne.
Dyniowy miąższ kryje w sobie moc beta-karotenu. Spośród witamin w składzie uwagę przyciąga także obecność witaminy E. Oprócz tego w dyni możemy doszukać się wartościowych ilości żelaza i potasu.
Beta-karoten w dyni – jemu warto przyjrzeć się z bliska
Ze względu na swoje właściwości beta-karoten nosi miano pro-witaminy A. Termin „pro-witamina” określa substancje, które organizm potrafi przekształcić w aktywne postaci danych witamin.
Sama witaminy A w organizmie odpowiada za szereg zadań:
- wspiera prawidłowe widzenie,
- wzmacnia odporność,
- wpływa na zdrowie skóry.
Przy tym sam beta-karoten jest bardzo silnym przeciwutleniaczem. Ma zdolność neutralizowania wolnych rodników, ograniczania stresu oksydacyjnego i tym samym obniżania ryzyka rozwoju wielu chorób przewlekłych.
A to wszystko można zapewnić sobie wyłącznie dzięki włączeniu do jadłospisu porcji dyni. Intensywnie pomarańczowy kolor dyni wynika właśnie z wysokiej zawartości beta-karotenu – im bardziej wybarwiony miąższ, tym więcej korzystnych związków w każdej porcji.
Owoce i warzywa bogate w prowitaminę A warto uwzględniać w diecie regularnie, szczególnie w czasie, kiedy potrzebujemy większego wsparcia antyoksydantów – chociażby w sezonie jesienno-zimowym. Na szczęście właśnie wtedy w naszym asortymencie dyni nie brakuje.
Jak wykorzystywać dynię w myśl podejścia „zero-waste”?
Jak przepis z dynią, to oczywiście na bazie jej miąższu. Jednak w niektórych przypadkach możesz wykorzystać także pestki, a nawet skórkę. A jeśli można, to warto. Po pierwsze nie marnujesz, a po drugie zwiększasz wartość odżywczą swojej diety.
Czy wiesz, że dynia hokkaido nie wymaga obierania? Jej cienka, miękka skórka po upieczeniu staje się jadalna i dostarcza dodatkową porcję błonnika. Z racji tego, że ten gatunek najczęściej blendujemy na purée, nic nie stoi na przeszkodzie, by zmiksować dynię wraz ze skórką. Będzie szybciej i zdrowiej. Jeżeli zależy Ci na gładkiej konsystencji, tak przygotowaną dynię możesz dodatkowo przetrzeć przez gęste sitko.
W przypadku innych gatunków łatwiej zdjąć skórę po obróbce termicznej – odchodzi wtedy bez problemu, a miąższ pozostaje nienaruszony. Najciekawszym przypadkiem jest dynia piżmowa. Po upieczeniu w całości jej skórka twardnieje. Można porównać ją do miseczki, z której bez żadnego problemu możesz wyjąć dosłownie cały miąższ.
Pestki dyni – jak je przygotować?
Pestki dyni są bogatym źródłem tłuszczów nienasyconych, białka, cynku, magnezu i witaminy E. Można je suszyć i prażyć. To świetny sposób na zrobienie domowej i bardzo zdrowej przekąski.
Najlepszy efekt uzyskasz, wykorzystując pestki z odmian dyni o dużych, płaskich i stosunkowo miękkich nasionach – tutaj nad wszystkimi odmianami dyni dominuje zwyczajna. W jej przypadku łupina nie jest bardzo twarda, a po uprażeniu świeżych pestek można jeść ją w całości.
Jak przygotować pestki dyni?
- Zacznij od wydrążenia pestek z wnętrza dyni.
- Dokładnie je opłucz, by pozbyć się resztek miąższu. Jeśli nie jest to łatwe, zalej je letnią wodą i odczekaj 5-10 minut.
- Następnie osusz pestki na ręczniku papierowym.
- Rozłóż je na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i włóż do piekarnika rozgrzanego do 160°C na 15-20 minut. Co 5 minut całość warto przemieszać.
Uprażone pestki nadają się do chrupania z dodatkiem ulubionych przypraw, jako posypka do sałatki, owsianki czy zupy.
Bibliografia
- FoodData Central Food Details. (2018). Pumpkin, raw. Pobrane z: https://fdc.nal.usda.gov
- FoodData Central Food Details. (2018). Seeds, pumpkin and squash seed kernels, dried. Pobrane z: https://fdc.nal.usda.gov
- Kulczyński, B., Człapka-Matyasik, M., & Gramza-Michałowska, A. (2016). Wartość żywieniowa dyni. Energia (kcal), 26(19), 15. https://www.ptfarm.pl
- Ceclu, L., Mocanu, D. G., & Nistor, O. V. (2020). Pumpkin–health benefits. Journal of agroalimentary processes and technologies, 26(3), 241-246. https://dicasdadraanamaria.com
 |
|
