Jesienią i zimą częściej chorujemy. Zmiana temperatury, krótsze dni, mniejsza aktywność na świeżym powietrzu – to wszystko osłabia naszą odporność. W sezonie infekcyjnym reklamy suplementów diety na jej wzmocnienie atakują nas z każdej strony. Oferują wielokierunkowe wsparcie, szybkie efekty i „gwarancję”, maskując czczymi obietnicami wręcz absurdalnie wysokie ceny.
A co jeśli powiemy, że jest na to zdrowszy, skuteczniejszy i tańszy sposób?
Układ immunologiczny pracuje nieprzerwanie i potrzebuje stałego wsparcia. Najprostszy sposób to dieta, w której codziennie pojawiają się owoce i warzywa. To naprawdę działa.
| Warzywa |
Czym jest odporność?
Odporność to zdolność organizmu do ochrony przed zagrożeniami. Dzięki niej organizm może unieszkodliwiać wirusy, bakterie, grzyby i pasożyty. Układ odpornościowy kontroluje także powstawanie własnych komórek o nieprawidłowej budowie, które mogłyby przerodzić się w choroby nowotworowe.
Za cały proces odpowiada układ immunologiczny (synonim odpornościowego), który tworzą narządy (grasica, śledziona, węzły chłonne, szpik kostny), wyspecjalizowane komórki (limfocyty, makrofagi, granulocyty) oraz białka i cząsteczki przekazujące sygnały. Wszystkie elementy odpowiadają za sprawną pracę naszego systemu obronnego.
Wyróżnia się dwa podstawowe typy odporności:
- wrodzoną – pracuje od chwili narodzin. Reaguje szybko, ale ogólnie. Jest pierwszą barierą dla wnikających drobnoustrojów.
- nabytą – rozwija się stopniowo, w ciągu całego życia. Umożliwia rozpoznawanie antygenów i zapamiętywanie ich. Dzięki temu kolejne reakcje obronne przebiegają szybciej i skuteczniej.
Gdzie w tym wszystkim rola owoców i warzyw? Spokojnie, do tego za chwilę dojdziemy.
Oba systemy potrzebują do pracy odpowiedniego paliwa. A co jest naszym paliwem? Dieta. Układ odpornościowy do sprawnej pracy potrzebuje odpowiednich składników odżywczych – obok białka i zdrowych tłuszczów (w kontekście odporności) na równi trzeba postawić witaminy, składniki mineralne i antyoksydanty. A gdzie znajdziemy ich najwięcej? Właśnie w owocach i warzywach.
| Owoce |
Owoce i warzywa dla odporności – o witaminach, składnikach mineralnych i związkach biologicznie czynnych
Układ odpornościowy działa sprawnie tylko wtedy, gdy ma dostęp do odpowiednich składników odżywczych. I naprawdę nie chodzi tutaj o „witaminy” w popularnych suplementach. O wiele większe znaczenie ma szeroka gama związków, które naturalnie występują w owocach i warzywach – niejednokrotnie w większych ilościach niż mieści w sobie „magiczna kapsułka na wsparcie odporności”.
Organizm (układ immunologiczny) najlepiej wykorzystuje dostarczane „paliwo”, jeśli ma do niego stały dostęp. Jak taki zapewnić? To proste i logiczne. Codzienna porcja warzyw i owoców to najlepszy sposób. Musi być różnorodnie, kolorowo i w odpowiednich ilościach.
Być może niektórym nie spodoba się tak bezpośrednia uwaga, jednak „porcja” to nie plaster pomidora na kanapce czy dwie łyżki buraczków do obiadu. Zalecana ilość warzyw i owoców to minimum 500g w ciągu dnia. Niestety nie brakuje takich osób, które mają trudności we włączeniu takich ilości w skali tygodnia.
Czasami się temu nie dziwimy. W sezonie jesienno-zimowym świeże produkty z supermarketów nie zachęcają – ceną, jakością i smakiem. Na szczęście w Szczerym Polu nasi klienci nie muszą się o to martwić.
Znamy ogólne rekomendacje. Co jednak z nimi stoi? Jakie składniki dostarczają warzywa i owoce? Co poszczególne związki mają wspólnego z odpornością?
Witamina C
Najczęściej kojarzona z ochroną przed przeziębieniem. Kwas askorbinowy faktycznie uczestniczy w produkcji białych krwinek (ułatwia im przemieszczanie się do miejsca infekcji i zwiększa zdolność do neutralizacji patogenów). Jest też silnym antyoksydantem – eliminuje wolne rodniki powstające w trakcie stanu zapalnego.
Jednak suplementacja bardzo dużymi dawkami nie zdziała tutaj cudów. O wiele ważniejsze i skuteczniejsze jest dostarczanie tego składnika w codziennej diecie.
Znajdziesz ją w:
- papryce
- natce pietruszki,
- brukselce,
- kapuście,
- czarnych porzeczkach,
- owocach cytrusowych,
- owocach jagodowych.
Witamina A i karotenoidy
Witamina A reguluje podziały i dojrzewanie komórek odpornościowych, a także utrzymuje prawidłową strukturę nabłonków – pierwszych barier ochronnych przed patogenami w drogach oddechowych i przewodzie pokarmowym.
W diecie witamina A występuje w postaci retinolu (pochodzenia zwierzęcego) oraz prowitamin – karotenoidów. Najważniejszy z nich, beta-karoten, jest przekształcany w organizmie w witaminę A.
Częstym mitem jest przekonanie, że im więcej marchwi, tym „więcej witaminy A”. Organizm reguluje przekształcanie karotenoidów do retinolu w sposób zależny od swoich potrzeb.
Ten efekt jest dla nas bardzo korzystny, ponieważ nieprzekształcony beta-karoten sam w sobie jest przeciwutleniaczem – współdziała z naszą odpornością.
Więcej na ten temat przeczytasz tutaj: Czy beta-karoten to „bezpieczna" witamina A?
Beta-karoten znajdziesz w:
- marchewce,
- dyni,
- czerwonej papryce,
- morelach,
- brzoskwiniach,
- mango,
- szpinaku,
- jarmużu.
Witamina E
Witamina E to kolejny antyoksydant na naszej liście. Stabilizuje błony komórkowe i chroni je przed stresem oksydacyjnym, który nasila się podczas infekcji i reakcji zapalnych. Dzięki temu komórki odpornościowe – limfocyty i makrofagi – utrzymują sprawność w warunkach dużego obciążenia metabolicznego.
Niedobór witaminy E obniża produkcję limfocytów T (głównych komórek walczących z „nieproszonymi gośćmi”). Co za tym idzie – jej odpowiedni poziom zwiększa zdolność do neutralizacji patogenów.
Witaminę E znajdziesz w:
- szpinaku,
- brokułach,
- pomidorach,
- papryce czerwonej,
- kiwi,
- mango,
- awokado.
Cynk
Cynk uczestniczy w pracy ponad 300 enzymów. Wiele z nich reguluje procesy immunologiczne. Pierwiastek warunkuje dojrzewanie limfocytów T i kontroluje wydzielanie cytokin. Jego niedobór osłabia odpowiedź odpornościową i sprzyja infekcjom.
Główne źródła cynku to produkty zwierzęce, ale pewne ilości zawierają także strączki i warzywa. Choć wchłanianie tego składnika mineralnego z produktów roślinnych jest w pewnym stopniu ograniczone przez obecność kwasu fitynowego, przy dobrze zaplanowanej diecie nie stanowi to większego problemu.
Cynk znajdziesz w:
- grochu,
- fasoli,
- soczewicy,
- kukurydzy,
- szpinaku,
- nasionach dyni (choć to już nie warzywo, warto o nich wspomnieć – są jednym z najbogatszych źródeł cennych i w duchu zero-waste można samemu uprażyć je po wydrążeniu dyni).
Piszemy, jak to zrobić w tym artykule: Dynia – rodzaje, wartości odżywcze i właściwości prozdrowotne
Selen
Selen jest składnikiem enzymów antyoksydacyjnych. Bierze udział w neutralizacji wolnych rodników i w regulacji odpowiedzi zapalnej.
W diecie Polaków głównym źródłem selenu są produkty zbożowe i mięso, ale pewne jego ilości znajdziemy też w roślinach, które rosną na glebach zasobnych w ten pierwiastek.
Znajdziesz go w:
- brokułach,
- cebuli,
- czosnku,
- grzybach (szczególnie pieczarkach).
Żelazo
Żelazo nie odpowiada jedynie za transport tlenu (choć z tym najczęściej je kojarzymy). Jest potrzebne również do prawidłowego rozwoju limfocytów i ich namnażania. Gdy organizm nie otrzymuje go w wystarczającej ilości, odpowiedź immunologiczna staje się słabsza, a podatność na infekcje wzrasta.
W roślinach występuje żelazo niehemowe. Organizm wchłania je słabiej niż żelazo hemowe z produktów odzwierzęcych. Ten proces można jednak usprawnić, jeśli w posiłku pojawi się witamina C. Dlatego fasola z papryką czy soczewica z natką pietruszki to dobre, wręcz podręcznikowe kompozycje.
Do wartościowych roślinnych źródeł żelaza zaliczają się:
- buraki,
- szpinak,
- brokuły,
- dynia,
- soczewica,
- fasola,
- zielony groszek,
- natka pietruszki.
Polifenole
To bardzo szeroka grupa związków, które występują w warzywach i owocach. Ich wspólną cechą jest działanie antyoksydacyjne oraz zdolność do modulowania odpowiedzi zapalnej. Polifenole regulują aktywność enzymów i wpływają na mikrobiotę jelitową.
Gdybyśmy w tym momencie chcieli omówić wszystkie polifenole obecne w owocach i warzywach, artykuł miałby 10 stron (jak nie więcej). Wspominamy o nich, by podkreślić ich znaczenie. Żadne inne produkty obecne w diecie nie dostarczają tak dużych ilości tych korzystnych związków, jak właśnie świeże, kolorowe zbiory prosto z pól i sadów.
Jakie związki mamy na myśli?
- Antocyjany w owocach jagodowych;
- Likopen w pomidorach;
- Kwercetynę w cebuli,
- Resweratrol w winogronach.
Jak pisaliśmy, to tylko nieliczne z przykładów.
Pamiętaj, że suplementy diety na odporność obiecują wiele, lecz nie zastąpią dobrze zbilansowanej diety. To talerz pełen kolorowych warzyw i owoców dostarcza wszystkiego, czego układ odpornościowy potrzebuje do pracy.
Bibliografia
- Rychlik, E., Stoś, K., Woźniak, A., Mojskiej, H. (2024). Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy.
- Singh, D. N., Bohra, J. S., Dubey, T. P., Shivahre, P. R., Singh, R. K., Singh, T., & Jaiswal, D. K. (2023). Common foods for boosting human immunity: A review. Food science & nutrition, 11(11), 6761-6774.
- Khalid, W., Arshad, M. S., Ranjha, M. M. A. N., Różańska, M. B., Irfan, S., Shafique, B., ... & Kowalczewski, P. Ł. (2022). Functional constituents of plant-based foods boost immunity against acute and chronic disorders. Open life sciences, 17(1), 1075-1093.
- Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and immune function. Nutrients, 9(11), 1211.
- Hosseini, B., Berthon, B. S., Saedisomeolia, A., Starkey, M. R., Collison, A., Wark, P. A., & Wood, L. G. (2018). Effects of fruit and vegetable consumption on inflammatory biomarkers and immune cell populations: a systematic literature review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 108(1), 136-155.
- Mitra, S., Paul, S., Roy, S., Sutradhar, H., Bin Emran, T., Nainu, F., ... & Mubarak, M. S. (2022). Exploring the immune-boosting functions of vitamins and minerals as nutritional food bioactive compounds: a comprehensive review. Molecules, 27(2), 555.
 |
|
