🚚 Darmowa dostawa od 129,00 zł

Owoce i warzywa – ważna a często pomijana część naszej diety

Owoce i warzywa – ważna a często pomijana część naszej diety

Czy wiesz, że istnieją instytucje, które zajmują się monitorowaniem nawyków żywieniowych Polaków? Najnowszy raport Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego nie pozostawia złudzeń – większość z nas je za mało owoców i warzyw.

Wprowadź proste nawyki, by znacznie poprawić jakość swojej diety, a tym samym swoje zdrowie. Jak to zrobić i dlaczego warto?

Ile warzyw i owoców powinniśmy spożywać każdego dnia, aby zachować zdrowie?

Sprawa jest prosta – to warzywa i owoce powinny stanowić podstawę naszej diety.

W aktualnej (i oficjalnej, bo opublikowanej przez Instytut Żywności i Żywienia) piramidzie żywieniowej to właśnie te produkty znajdują się na pierwszym od dołu poziomie – w diecie powinno być ich najwięcej.

Nieco lepiej obrazuje to inna (również oficjalna) grafika. Na „Talerzu Zdrowego Żywienia” warzywa i owoce objętościowo zajmują połowę standardowego posiłku.

Chociaż często warzywa i owoce „wrzucamy do jednego worka”, to musisz wiedzieć, że liczy się ich proporcja – w naszych jadłospisach powinno pojawiać się nieco więcej samych warzyw.

„Podstawa piramidy”, „połowa talerza”, „więcej”, „mniej” – jednak co to wszystko znaczy? Tutaj również nie ma żadnych niedomówień. W rekomendacjach dotyczących prawidłowego żywienia podaje się konkretne wartości.

Zalecenia mówią o spożyciu co najmniej 400 gramów warzyw i owoców każdego dnia. Ta ilość powinna być rozłożona na 4-5 porcji, które można włączyć do różnych posiłków.

Tak jak wspominaliśmy, warzywa powinny stanowić większą część tej ilości – około 75%, a owoce pozostałe 25%. Skąd taka proporcja? Warzywa zawierają mniej cukru, a więcej błonnika, witamin i składników mineralnych – co nie oznacza, że są lepsze, czy gorsze od owoców – obie te grupy mają swoje unikalne właściwości i są dla nas równie ważne.

Dlaczego 400 gramów to absolutne minimum?

400 gramów to ilość, która pozwala zmniejszyć ryzyko wielu chorób przewlekłych – cukrzycy typu 2, otyłości, nadciśnienia tętniczego czy niektórych rodzajów nowotworów (np. raka jelita grubego).

Te dane również nie są wyssane z palca. Są wynikiem wielu analiz i wieloletnich badań, które zostały wykorzystane do opracowania spójnych rekomendacji.

Warto pamiętać, że zalecenia te odnoszą się do zdrowych osób dorosłych. Dla dzieci, osób starszych czy sportowców ilość ta może się różnić w zależności od potrzeb energetycznych i stanu zdrowia.

Ile to porcja warzyw i owoców? Wyjaśnijmy na przykładach

Wiele osób błędnie ocenia wielkość porcji warzyw i owoców. Jeden plaster pomidora czy kilka winogron na talerzu często są uznawane za wystarczającą porcję. W rzeczywistości to za mało.

Pojedyncza porcja warzyw lub owoców powinna ważyć około 80-100 gramów. Jak to może wyglądać w praktyce?

Przykłady porcji owoców

  • 1 jabłko
  • 1 banan
  • 1 gruszka
  • 2 mandarynki
  • 3 śliwki
  • 2 garście owoców jagodowych (malin, jeżyn, borówek, truskawek)
  • 3 plastry ananasa
  • 2 plastry arbuza

Przykłady porcji warzyw

  • ½ szklanki ugotowanego brokułu, kalafiora, brukselki
  • 1 średnia marchewka
  • 2 garście warzyw liściastych (rukoli, szpinaku, jarmużu, sałaty),
  • ½ cukinii
  • 1 pomidor
  • 1 ogórek

Takie porcje warto włączyć do każdego posiłku. Dzięki temu bez większych trudności w ciągu dnia zjesz wskazane 400 gramów owoców i warzyw – a nawet jeszcze więcej.

Przykładowy jadłospis z dzienną porcją owoców i warzyw

  • Śniadanie: Jajecznica z pieczarkami i bułka grahamka z wędliną i pomidorem.
  • II śniadanie: Koktajl na jogurcie naturalnym ze szpinakiem, jabłkiem, pomarańczą i orzechami włoskimi.
  • Obiad: Pierś z kurczaka duszona w pomidorowym sosie z cukinią, marchewką i papryką, podana z kaszą pęczak.
  • Podwieczorek: Słupki z marchewki z serkiem kanapkowym i kromką pieczywa.
  • Kolacja: Tosty z pieczarkami, papryką, cebulą, serem mozzarella i szynką, podane z mini sałatką z rukoli, pomidora i nasion słonecznika.

Jak włączyć więcej warzyw i owoców do codziennej diety? Praktyczne wskazówki

Wiele osób uważa, że zwiększenie spożycia warzyw i owoców jest trudne. W rzeczywistości wystarczy kilka prostych zmian w codziennych nawykach, aby Twoja dieta stała się bardziej zróżnicowana i zdrowa. Co możesz zrobić?

1. Trzymaj owoce i warzywa na widoku

Ustaw miskę z jabłkami, gruszkami czy bananami w centralnym miejscu w kuchni lub salonie. Nie chowaj warzyw po szafkach czy na dnie lodówki. Łatwiej sięgnąć po zdrową przekąskę, gdy jest pod ręką.

2. Dodawaj warzywa i owoce do każdego posiłku

Kanapki z sałatą i pomidorem na śniadanie, zupa krem z brokułu na obiad, a wieczorem sałatka z warzyw sezonowych. Możliwości jest wiele.

Trzymaj się tej jednej zasady: 1 porcja warzyw lub owoców na 1 posiłek. Pamiętaj – „porcja”, nie plasterek, czy mała garstka. Nie mieści się na kanapce? Podaj obok. Dobrej jakości warzywa i owoce smakują wyśmienicie nawet bez żadnych dodatków.

3. Wybieraj sezonowe produkty

Latem sięgaj po truskawki, jesienią po dynię, a zimą korzystaj z mrożonek i kiszonych przetworów. Sezonowe produkty są tańsze, smaczniejsze i bogatsze w składniki odżywcze.

4. Planuj posiłki z wyprzedzeniem

Przygotowanie tygodniowego menu z warzywami i owocami w roli głównej pozwoli uniknąć Ci jedzenia przypadkowych produktów. Oprócz tego, planując posiłki i swoje zakupy, unikniesz ryzyka marnowania jedzenia i obciążania domowego budżetu.

5. Eksperymentuj z przepisami.

Pieczone bataty, koktajle owocowo-warzywne czy dania inspirowane kuchniami świata to sposób na urozmaicenie jadłospisu. Nie masz pomysłu? Jak wykorzystać rzodkiewkę, buraki, cukinię czy dynię? Co zrobić z pomarańczy, śliwek czy brzoskwiń?

W ciągu kilku chwil w Internecie znajdziesz dziesiątki pysznych przepisów – wystarczy tylko odrobina chęci. Kto wie, może odkryjesz smaki, które na stałe zagoszczą w Twoim menu? Eksperymentuj!

Owoce i warzywa dla zdrowia

Statystyki nie pozostawiają złudzeń – Polacy jedzą za mało warzyw i owoców.

Zmiana nawyków żywieniowych nie musi być trudna. Wprowadzenie 4-5 porcji warzyw i owoców dziennie to krok, który realnie przyczynia się do poprawy zdrowia. Polska kuchnia ma ogromny potencjał włączenia warzyw i owoców w codzienne menu – wystarczy go wykorzystać.

Każda porcja ma znaczenie. Zacznij od drobnych zmian. To właśnie małe kroki, podejmowane codziennie, mogą przyczynić się do poprawy zdrowia nas wszystkich. Jako społeczeństwo, które coraz częściej boryka się z chorobami dietozależnymi, mamy w swoich rękach prosty sposób na zmianę. Warzywa i owoce mogą być odpowiedzią na wiele problemów, z którymi mierzymy się na co dzień. Wystarczy, że po nie sięgniemy.

 

Bibliografia

  1. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (Vol. 83). Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny.
  2. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy. (2021). Raport: Krajowe badanie sposobu żywienia i stanu odżywienia populacji polskiej. Pobrane z: https://www.pzh.gov.pl
  3. Nardowe Centrum Edukacji Żywieniowej. (2024). Talerz zdrowego żywienia. Pobrane z: https://ncez.pzh.gov.pl
  4. Nardowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Jarosz, M. (2024) Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych. Pobrane z: https://ncez.pzh.gov.pl
  5. Wolnicka, K. (2021). Talerz zamiast Piramidy. Najnowsze zalecenia dot. zdrowego żywienia. Przegląd Gastronomiczny, 75(01-02).
  6. Pem, D., & Fruit, R. J. Benefits and Progress of Nutrition Education Interventions-Narrative Review Article., 2015, 44, 1309-1321.
  7. Gardocka-Jałowiec, A., Stańczyk, P., & Szalonka, K. (2020). Wpływ żywienia i żywności na stan zdrowia w świetle badań. Zdrowie i style życia. Determinanty długości życia. Wrocław: E-Wydawnic two. Prawnicza i Ekonomiczna Biblioteka Cyfrowa. Wydział Prawa, Administracji i Ekonomii Uniwersytetu Wrocławskiego, 95-113.
  8. Goryńska-Goldmann, E. (2024). Konsumpcja owoców i warzyw w Polsce w kontekście państw Unii Europejskiej (UE-27). Roczniki Naukowe Stowarzyszenia Ekonomistów Rolnictwa i Agrobiznesu, 26(1), 82-98.
  9. Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw. (2020). Warzywa i owoce w diecie Polaków. Nardowe badanie konsumpcji warzyw i owoców. Pobrane z: https://www.producencipapryki.pl
  10. Kwasek, M. (2022). Zmiany w spożyciu owoców i warzyw w krajach Unii Europejskiej. Przemysł Spożywczy, 76.
  11. Doniec, J., Wąs, M., Florkiewicz, A., Sularz, O., Skoczylas, J., & Dyląg, A. Ocena spożycia warzyw i owoców przez osoby dorosłe jako źródła składników odżywczych i błonnika pokarmowego. Badania i Rozwój Młodych Naukowców w Polsce Żywność, żywienie i aktywność fizyczna, 25.
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl