Czy wiesz, że Polska jest jednym z największych producentów owoców jagodowych w Europie? Nasz klimat sprzyja ich uprawie, dzięki czemu możemy cieszyć się bogactwem świeżych oraz przetworzonych owoców niemal przez cały rok,
Dlaczego warto włączyć je do diety? Owoce jagodowe wyróżniają się intensywnym smakiem, bogactwem składników odżywczych i uniwersalnością zastosowań w kuchni.
Owoce jagodowe to nie tylko jagody — przyjrzyjmy się im bliżej
Grupa owoców jagodowych obejmuje równocześnie znacznie więcej i znacznie mniej gatunków, niż mogłoby się wydawać. Czy to ma sens? Tak — już spieszymy z wyjaśnieniami.
Określenie, którego używamy, pochodzi od botanicznego terminu „jagoda". Z fachowego punktu widzenia jagoda to mięsisty owoc, który zawiera liczne nasiona osłonięte przez owocnię (miąższ — nasze ulubione części owoców).
Do tej kategorii należą m.in. borówki, czarne jagody czy żurawina (czyli owoce, które najczęściej kojarzymy właśnie z „owocami jagodowymi”), ale także winogrona, arbuzy, melony czy nawet niektóre warzywa — pomidory i bakłażany (choć nie utożsamiamy ich z grupą „jagodowych owoców”).
Jest także druga strona medalu. Wiele owoców, które uznajemy za „jagodowe”, z botanicznego punktu widzenia jagodami nie są — mowa w tym przypadku o malinach, truskawkach, jeżynach czy wiśniach.
Dzisiaj nie będziemy zagłębiać się w tajniki botaniki. Pod lupę bierzemy te gatunki, które (umownie) tworzą grupę owoców jagodowych — łączy je wiele dobrego.
Owoce jagodowe — lista
- Maliny
- Truskawki
- Borówki
- Poziomki
- Jeżyny
- Porzeczki (białe, czerwone, czarne)
- Wiśnie
- Czereśnie
- Winogrona
- Żurawina
- Agrest
- Jagody leśne (czarne jagody)
- Aronia
- Rokitnik
- Jagody goji
| Owoce |
Owoce jagodowe — co się w nich kryje?
Owoce jagodowe charakteryzują się dużą różnorodnością pod względem wartości odżywczych i smaku.
Ich cechą charakterystyczną jest niska kaloryczność — większość gatunków dostarcza jedynie 30-60 kcal na 100 gramów. To naprawdę niewiele, biorąc pod uwagę, że jedna garść tych owoców to ok. 50 gramów.
Wyróżniają się wysoką zawartością błonnika pokarmowego (dzięki obecności licznych i drobnych pestek), który:
- reguluje pracę jelit, wspiera mikrobiom (mikroflorę jelitową) i spowalnia wchłanianie cukrów (niweluje skoki glukozy) — błonnik nierozpuszczalny;
- pomaga w utrzymaniu odpowiedniego poziomu cholesterolu, zwiększa uczucie sytości i jest źródłem energii dla mikrobioty (korzystnych bakterii zasiedlających jelito grube) — błonnik rozpuszczalny.
W porównaniu z innymi owocami te „jagodowe” mają niższą zawartość cukrów prostych. Połączenie tej cechy z pokaźną porcją błonnika sprawia, że owoce jagodowe spośród wszystkich gatunków po spożyciu powodują najmniejsze wahania glukozy (cukru) we krwi — mają niski indeks i ładunek glikemiczny. Dzięki temu są odpowiednie dla osób z cukrzycą lub insulinoopornością.
Ta grupa produktów, jak żadna inna, jest bogatym źródłem polifenoli — organicznych (naturalnych) związków chemicznych o silnych właściwościach przeciwutleniających. Antyoksydanty (przeciwutleniacze) chronią organizm przed stresem oksydacyjnym (nadmiarem wolnych rodników), który przyczynia się do rozwoju chorób cywilizacyjnych.
Włączenie ulubionych gatunków do codziennej diety to idealny sposób na to, by wspierać zdrowie swojego serca, układu odpornościowego i regeneracji — o tych właściwościach więcej przeczytasz poniżej.
Najpopularniejsze i najzdrowsze owoce jagodowe
Po jakie owoce sięgamy najczęściej?
Maliny
Wartości odżywcze na 100 g:
- 52 kcal
- 12,0 g węglowodanów
- 7 g błonnika
- 1,2 g białka
- 0,7 g tłuszczu
Maliny mają słodko-kwaśny smak. Charakteryzują się twardymi pestkami i właśnie z tego względu dostarczają najwięcej błonnika ze wszystkich owoców jagodowych. Są źródłem witaminy C (ją pewnie znasz) oraz kwasu elagowego (o tym związku być może pierwszy raz słyszysz) — polifenolu o działaniu przeciwutleniającym. Dostarczają także antocyjany i flawonoidy (silne antyoksydanty).
Truskawki
Wartości odżywcze na 100 g:
- 32 kcal
- 8,0 g węglowodanów
- 2,0 g błonnika
- 0,7 g białka
- 0,3 g tłuszczu
Truskawki są jednym z najbardziej popularnych gatunków owoców jagodowych w Polsce. Stanowią bogate źródło witaminy C, która wspiera odporność i zdrowie skóry, oraz (podobnie, jak maliny) kwasu elagowego, antocyjanów i polifenoli.
- Ciekawostka — przeprowadzono badanie, w którym przeanalizowano zawartość wszystkich wymienionych wyżej korzystnych składników w truskawkach z różnych krajów. W polskich owocach oznaczono największe ilości!
Borówki
Wartości odżywcze na 100 g:
- 62 kcal
- 15,3 g węglowodanów
- 1,5 g błonnika pokarmowego
- 0,7 g białka
- 0,5 g tłuszczów
Borówki wyróżniają się intensywnym kolorem skórki, który świadczy o obecności dużych ilości antocyjanów. W 100 gramach dostarczają także pokaźne ilości witaminy A. Są niskokaloryczne i mają niski indeks glikemiczny.
Owoce są wyjątkowo wygodne do jedzenia — nie mają pestek, nie brudzą rąk i są jędrne, a przez to łatwo się nie gniotą — nic, tylko wrzucać do lunchboxa.
Porzeczki
Wartości odżywcze na 100 g:
- 51 kcal
- 14,9 g węglowodanów
- 7,8 g błonnika
- 1,3 g białka
- 0,2 g tłuszczów
Czy wiesz, że dostarczają znacznie więcej witaminy C niż kojarzone z nią cytrusy? Oprócz tego zawierają żelazo i potas. Są kwaśne, jednak dzięki temu sprawdzają się idealnie jako przełamanie słodkich smaków. Jeśli lubisz eksperymentować w kuchni, to śmiało próbuj wkomponować je w dania wytrawne — świetnie łączą się z mięsami i jako dodatek do sosów.
Ich intensywny kolor — zwłaszcza czarnej odmiany — świadczy o wysokiej zawartości antyoksydantów.
Korzystne właściwości — jak owoce jagodowe wpływają na zdrowie?
Wiesz już co nieco o tym, jakie korzystne składniki znajdują się w owocach jagodowych.
To przede wszystkim silne przeciwutleniacze — witaminy antyoksydacyjne, polifenole, kwasy organiczne i antocyjany. Jak te związki wpływają na zdrowie? Dlaczego warto regularnie dbać o ich dużą ilość w diecie — m.in. właśnie przez włączenie do swojego jadłospisu ulubionych jagodowych owoców?
1. Ochrona przed stresem oksydacyjnym
Antyoksydanty neutralizują wolne rodniki, które mogą prowadzić do uszkodzeń komórkowych i przyspieszenia procesów starzenia. Wysoka zawartość tych związków może zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych — miażdżycy, cukrzycy typu 2 czy niektórych chorób neurodegeneracyjnych.
Redukcja wolnych rodników dodatkowo odciąża układ immunologiczny — w ten sposób poprawia odporność i zmniejsza ryzyko infekcji.
2. Wsparcie układu sercowo-naczyniowego
Flawonoidy obecne w owocach jagodowych poprawiają elastyczność naczyń krwionośnych i sprzyjają obniżaniu poziomu „złego” cholesterolu LDL. Dodatkowo dzięki wysokiej zawartości potasu, mogą korzystnie wpływać na obniżenie ciśnienia krwi.
3. Działanie przeciwzapalne
Związki bioaktywne (wspomniane wcześniej antocyjany i kwas elagowy) wykazują właściwości, które mogą łagodzić stany zapalne w organizmie. To szczególnie ważne z perspektywy osób zmagających się z chorobami autoimmunologicznymi (np. chorobą Hashimoto czy RZS) oraz dla pacjentów po urazach, operacjach i ciężkich infekcjach.
Działanie przeciwzapalne jest również bardzo korzystne dla osób aktywnych fizycznie — zmniejsza ryzyko kontuzji i skraca czas regeneracji po treningu.
Jagodowe owoce — sięgaj po ulubione
Owoce jagodowe to bardzo duża grupa — wyżej opisaliśmy te, po które sięgamy najczęściej. Pamiętaj jednak, że różnorodność w diecie to klucz do sukcesu. Nie bój się próbować nowych produktów.
Różne gatunki mają podobne smaki, dlatego śmiało możesz je wymieniać w przepisach — zamiast borówek wykorzystaj jeżyny, truskawki wymień na poziomki, a porzeczkę zastąp czarnym agrestem.
Świetnie smakują świeże — solo lub jako dodatek do jogurtu czy owsianki.
Wiesz, co jest w tym wszystkim najlepsze? Owoce jagodowe można mrozić! W sezonie zrób zapas i w środku zimy ciesz się równie wysoką wartością odżywczą letnich smaków.
Bibliografia
- Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (Vol. 83). Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny. https://ncez.pzh.gov.pl
- Kunachowicz, H., Nadolna, I., Przygoda, B., & Iwanow, K. (2017). Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw. Wydanie IV. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny.
- Pukszta, T., & Platta, A. (2017). Truskawki jako źródło składników bioaktywnych wspomagających profilaktykę chorób nowotworowych. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 50(3), 234-240. https://www.ptfarm.pl
- Zasowska-Nowak, A., & Nowak, P. (2014). Prozdrowotne efekty konsumpcji truskawek. Przemysł Fermentacyjny i Owocowo-Warzywny, 7(58). https://www.infona.pl
- Reszka, A., Lesiów, T., & Mońka, J. (2017). Uwarunkowania ekonomiczne uprawy i przetwórstwa owoców borówki wysokiej w Polsce. Nauki Inżynierskie i Technologie. Prace Naukowe Uniwersytetu Ekonomicznego we Wrocławiu, (2 (25)). http://www.dbc.wroc.pl
- Fijoł-Adach, E. B., Feledyn-Szewczyk, B., Kazimierczak, R., & Stalenga, J. (2016). Wpływ systemu produkcji rolnej na występowanie substancji bioaktywnych w owocach truskawki. Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego, (1), 78-86. https://www.infona.pl
- Czech, A., Rusinek, E., & Merska, M. (2011). Zawartość wybranych biopierwiastków w owocach i sokach z owoców jagodowych. Probl Hig Epidemiol, 92(4), 836-839. http://www.phie.pl
 |
|
