Burak – trudno znaleźć drugi produkt, który łączy tak nietypowy kolor, ciekawy smak, umiarkowaną kaloryczność i cały szereg składników wpływających na organizm w bardzo konkretny sposób.
Wystarczy przekroić bulwę (ba, czasem nawet tylko dotknąć), by zobaczyć na dłoniach czerwony kolor. Gęsty sok potrafi zostawiać ślady na długo (wie o tym każdy, kto jadł wigilijny barszcz w białej koszuli). Intensywna barwa to dowód na obecność związków o wyjątkowej budowie chemicznej.
To właśnie o nich chcemy dzisiaj napisać – ich właściwości to dostateczny powód, by jeść buraki tak często, jak tylko się da.
Skąd czerwony kolor buraka?
Jakie owoce i warzywa (poza burakiem) mają czerwony kolor? Nam do głowy w pierwszej kolejności przychodzą owoce jagodowe. Ich barwa wynika z bardzo wysokiej zawartości antocyjanów (pigmentów, które równocześnie wykazują silne działanie przeciwutleniające).
Czy te same związki występują w burakach? No właśnie nie. Za ciemny kolor bulw buraków odpowiada inna grupa barwników o nieco innych właściwościach – betalainy. Związki te są znacznie mniej powszechne niż większość innych pigmentów roślinnych. Możemy podzielić je na dwie grupy (obie znajdziemy w burakach).
- Betacyjaniny odpowiadają za rubinowo-fioletowy odcień.
- Betaksantyny nadają żółte i pomarańczowe nuty.
Taka kombinacja nie schodzi łatwo z ubrań, desek i blatów, więc trzeba uważać.
Betalainy są rozpuszczalne w wodzie i reagują na temperaturę, pH oraz tlen. Wysoka temperatura przyspiesza ich degradację, dlatego burak gotowany w dużej ilości wody traci więcej barwnika niż burak pieczony w całości. Kwaśne środowisko stabilizuje pigmenty, a zasadowe sprzyja ich rozkładowi.
| Warzywa |
Buraki pieczone z dodatkiem cytryny będą bardziej czerwone niż te, które trafiają do piekarnika bez żadnych dodatków. Dokładnie z tego samego powodu do barszczu dodaje się ocet – po to, by zachować jego głęboki kolor.
W burakach obecny jest także błonnik pokarmowy, potas, magnez, żelazo, kwas foliowy i związki o właściwościach antyoksydacyjnych (polifenole i opisane wcześniej betalainy).
Jedna ciekawostka zasługuje na naszą uwagę. Kolor buraczanego soku nie zawsze utrzymuje się podczas obróbki termicznej (nawet jeśli zakwasimy środowisko – dodamy cytrynę albo ocet). Czasami, mimo że bulwa bezpośrednio po przekrojeniu jest intensywnie czerwona, to po upieczeniu staje się brunatna. Dlaczego?
Ma to związek z zawartością tlenu w tkankach bulwy i budową barwników. Im więcej tlenu, tym większe ryzyko utleniania pigmentów. Dlatego buraki uprawiane na świeżych, napowietrzonych glebach mogą mieć nieco inną stabilność barwy niż te rosnące w zbitej gliniastej glebie. To drobny detal, ale warto o nim wiedzieć. Zmiana koloru nie jest równoznaczna ze znaczącą utratą wartości odżywczej. Chociaż w tym przypadku w pewnym stopniu maleje aktywność związków przeciwutleniających, to zawartość innych korzystnych składników pozostaje bez zmian.
Sprawdź także: Czy beta-karoten to „bezpieczna" witamina A?
Buraki w diecie sportowców – dlaczego?
Gdy dietetyk sportowy układa jadłospis dla biegacza, kolarza albo triathlonisty, wśród produktów praktycznie zawsze pojawia się burak. Nie dlatego, że sportowiec ma jeść „kolorowo” (tak powinien jeść każdy). Powód jest bardziej konkretny – są nim azotany.
 |
Azotany to naturalne sole nieorganiczne występujące w tkankach roślin. Roślina magazynuje je w miąższu i korzeniach. Rukola, szpinak i właśnie burak mają ich najwięcej. |
Proceses przemian azotanów w organizmie można rozpisać na wiele pojedynczych etapów. My jednak nie jesteśmy na zajęciach z biochemii, dlatego postaramy się przedstawić je w możliwie skróconej wersji.
Organizm samodzielnie wytwarza tlenek azotu. Wykorzystuje do tego L-argininę (aminokwas), a cały proces zależy od pracy enzymów (syntaz tlenku azotu). Proces zachodzi stale, ale jego tempo zmienia się pod wpływem wieku, stanu zdrowia, wysiłku fizycznego oraz dostępności niezbędnych związków (np. właśnie L-argininy).
Tlenek azotu rozszerza naczynia krwionośne. Gdy światło (przekrój) naczynia robi się szersze, krew może płynąć szybciej i swobodniej.
Azotany z żywności omijają część etapów. Po spożyciu przechodzą do krwi, wracają do ślinianek i tam zamieniają się w azotyny. Potem trafiają do żołądka, a jego kwaśne środowisko przekształca ich część w tlenek azotu. Przeprowadzanie tego skróconego cyklu jest prostsze i szybsze.
Właśnie dlatego sok z buraka pojawia się w badaniach nad wydolnością. Dostarcza gotowy zestaw składników, z których łatwo powstaje tlenek azotu.
Warto zwrócić uwagę na jeszcze jeden aspekt. Azotany nie działają od razu. Najwyższe stężenie tlenku azotu pojawia się po dwóch, trzech godzinach od spożycia buraka lub wypiciu jego soku. Z tego względu wiele sportowców przed zawodami włącza do swojej diety koncentrat buraczany.
Azotany z buraka a dodatki do żywności – czy to zbieżność nazw?
Azotany z buraków należą do tej samej grupy związków, w której klasyfikuje się pewne dodatki do żywności (oznacza się je jako E249-E252). W przetwórstwie mięsa stosuje się je w celu utrzymania barwy i zahamowania rozwoju bakterii.
Dajmy tutaj duży wykrzyknik (!), bo mimo wszystko ustawianie ich na jednej półce jest dużym błędem.
Różnica polega na tym, że w przetworzonych produktach mięsnych azotany mogą przekształcać się w nitrozaminy (cząsteczki uznawane za szkodliwe dla zdrowia). W buraku takie związki nie powstają (w istotnych ilościach).
Sprawdź także: Silny pomidorowy antyoksydant – jak działa likopen?
Buraki a nieszczelne jelita i chore nerki – obalmy popularne mity
Czerwone zabarwienie moczu potrafi wystraszyć (zwłaszcza jeśli wyleciało nam z głowy, że do obiadu jedliśmy surówkę z buraczków). Nie ma się co bać – po zjedzeniu dużej ilości buraków to normalne. W internecie krążą teorie, że taki efekt ma świadczyć o nieszczelnych jelitach, przewlekłym stanie zapalnym albo o chorobie nerek. W rzeczywistości mamy do czynienia z zupełnie innym zjawiskiem.
Betalainy są wrażliwe na kwasowość środowiska. W żołądku część barwników traci intensywność. U części osób dzieje się to szybciej, u innych wolniej. Na tempo reakcji wpływa wiele czynników: pH treści żołądkowej, stężenie żelaza w organizmie, rodzaj posiłku oraz mikroflora jelitowa. Gdy barwnik zachowuje formę odporną na kwas, przechodzi dalej i pojawia się w moczu. Nie świadczy to o uszkodzeniu nabłonka jelitowego ani o nieprawidłowej pracy nerek.
Co ciekawe, w literaturze faktycznie opisuje się wyraźną zależność między beeturią (czerwonym zabarwieniem moczu w wyniku spożycia buraków) a poziomem żelaza. Gdy zapasy tego składnika mineralnego są niskie, pigment buraka ma większą szansę przejść przez przewód pokarmowy w niezmienionej formie. Nie jest to jednak jednoznaczny objaw, dlatego lepiej traktować go jako wskazówkę i motywację do umówienia się na profilaktyczne badania.
Warto dodać, że beeturia nie pojawia się u wszystkich. U części osób barwnik ulega rozkładowi już w żołądku. U innych zmienia formę chemiczną dopiero w jelicie cienkim. U jeszcze innych przechodzi przez przewód pokarmowy bez większych zmian.
5 sposobów na buraki – jak je przygotować?
Burak jest wdzięcznym warzywem w kuchni, chociaż długie gotowanie potrafi pozbawić cierpliwości. Poznaj nasze sposoby na buraka i z przyjemnością (bez większych problemów) włącz go do swojej diety.
- Pieczenie w całości pozwala zachować najwięcej barwników i aromatów. Jak zrobić to najszybciej i najprościej. Dokładnie umyj bulwy i owij je folią aluminiową (każdą osobno albo po kilka sztuk razem). Nagrzej piekarnik do 180 °C i piecz warzywa od 60 do 90 minut. Tak przygotowane buraki będą miękkie, soczyste i intensywne w smaku. Jeśli bulwa jest mała, czas będzie krótszy; jeśli duża – dłuższy.
- Gotowanie w wodzie jest szybsze, ale wiąże się z utratą części pigmentów i składników mineralnych. Aby zmniejszyć straty, warto ugotować buraka w całości, bez obierania. Skórka stworzy pewną barierę przed utratą barwników. Woda powinna tylko lekko przykrywać bulwy. Czas gotowania waha się od 40 do 70 minut. Dodaj kwas – np. sok z cytryny – by zatrzymać kolor. Burak po ugotowaniu jest łagodniejszy w smaku.
- Nie każdy wie, że buraka można zjeść na surowo. Starty na tarce, doprawiony sokiem z cytryny i odrobiną oleju, jest świetną, lekką surówką.
- Dodany do smoothie, dobrze łączy się z jabłkiem i bananem.
- Buraki można też ukisić (praktycznie w taki sam sposób jak ogórki czy kapustę). Wrzuć plastry lub kostki do słoika, dodaj przyprawy (np. czosnek i ziele angielskie), zalej solanką (2-3%), dociśnij i szczelnie zakręć. Po tym wystarczy tylko czekać.
Sprawdź także: Dynia w diecie – przepisy na słodko i słono
W czym buraki sprawdzają się najlepiej?
- Jako dodatek do sałatek z serami.
- W hummusie.
- W zupach kremach.
- Jako baza carpaccio warzywnego.
- W postaci soku lub zakwasu.
Burak dobrze łączy się z kwaśnymi i słonymi nutami. Cytryna, ocet balsamiczny, jogurt, chrzan, czosnek, kozi ser, ser feta i pomarańcza – wszystkie te składniki podbijają smak buraka, nadają mu świeżości.
Bibliografia
- Bouchmaa, N., Mrid, R. B., Kabach, I., Zouaoui, Z., Karrouchi, K., Chtibi, H., ... & Nhiri, M. (2022). Beta vulgaris subsp. maritima: a valuable food with high added health benefits. Applied Sciences, 12(4), 1866.
- Bucur, L., Ţarălungă, G., & Schroder, V. (2016). The betalains content and antioxidant capacity of red beet (Beta vulgaris L. subsp. vulgaris) root. Farmacia, 64(2), 198-201.
- Skalicky, M., Kubes, J., Shokoofeh, H., Tahjib-Ul-Arif, M., Vachova, P., & Hejnak, V. (2020). Betacyanins and betaxanthins in cultivated varieties of Beta vulgaris L. compared to weed beets. Molecules, 25(22), 5395.
- Mirmiran, P., Houshialsadat, Z., Gaeini, Z., Bahadoran, Z., & Azizi, F. (2020). Functional properties of beetroot (Beta vulgaris) in management of cardio-metabolic diseases. Nutrition & Metabolism, 17(1), 3.
- Nizioł-Łukaszewska, Z., & Gawęda, M. (2016). Influence of cultivar on the content of selected minerals in red beet roots (Beta vulgaris L.). Folia Horticulturae, 28(2), 143.
- Zdrojewicz, Z., Cendal, I., & Powązka, M. (2019). Beetroot–health-related properties and more. Medycyna Rodzinna.
- Ferrada-Contreras, E., Bonomini-Gnutzmann, R., Jorquera-Aguilera, C., MacmiIlan Kuthe, N., Pena-Jorquera, H., & Rodriguez-Rodriguez, F. (2023). Does co-supplementation with beetroot juice and other nutritional supplements positively impact sports performance?: a systematic review. Nutrients, 15(22), 4838.
- Wylie, L. J., Bailey, S. J., Kelly, J., Blackwell, J. R., Vanhatalo, A., & Jones, A. M. (2016). Influence of beetroot juice supplementation on intermittent exercise performance. European Journal of Applied Physiology, 116(2), 415-425.
- Hakeem, K. R., Sabir, M, Ozturk, M., Akhtar, M. S., & Ibrahim, F. H. (2016). Nitrate and nitrogen oxides: sources, health effects and their remediation. Reviews of Environmental Contamination and Toxicology Volume 242, 183-217.
 |
|
