Pomidory to jedno z nielicznych warzyw, których wartość odżywcza rośnie po ugotowaniu. Skąd ta zależność? Czy to dobry powód do tego, by pod koniec letnich zbiorów otworzyć we własnej kuchni małą przetwórnię?
Likopen – to wszystko dzięki niemu. Czytaj dalej, by dowiedzieć się więcej na temat właściwości tego związku. Gwarantujemy, że uda nam się przekonać Cię do tego, by zamówić pomidory prosto ze Szczerego Pola, nim sezon na nie dobiegnie końca.
Likopen – zacznijmy od podstawowych właściwości
Likopen to związek zaliczany do karotenoidów – być może już kojarzysz tę grupę, ponieważ pisaliśmy o niej przy okazji opisywania właściwości dyni, marchwi czy brzoskwiń i nektarynek.
Jeśli nie, to mamy małą podpowiedź: co łączy te produkty? Kolor! Ta grupa związków to naturalne barwniki roślinne, które odpowiadają za intensywne zabarwienie miąższu i skórek wielu owoców i warzyw.
Wyżej wymienione przykłady produktów cechują się pomarańczowym kolorem. Jednak za ten odcień nie odpowiada likopen, a inny (równie wartościowy) związek z tej grupy – beta-karoten.
Likopen natomiast to źródło czerwieni. Czy już przychodzą Ci na myśl produkty, w których znajdziemy jego największe ilości? Pomyśl o:
- pomidorach,
- czerwonej papryce,
- arbuzach,
- różowych grejpfrutach,
- dzikiej róży.
Jego pewne ilości występują także w morelach, dyni, marchwi i batatach (obok beta-karotenu) oraz w mniej popularnych w Polsce papajach i gujawach.
Czas na trochę chemii – weźmy likopen pod lupę
Pod względem budowy chemicznej likopen to długołańcuchowy węglowodór złożony z 40 atomów węgla (C40H56). Wyróżnia go obecność aż 11 sprzężonych wiązań podwójnych – fragmentów cząsteczki, w których elektrony przemieszczają się swobodniej niż w typowych wiązaniach.
 |
Ta cecha nadaje mu intensywną barwę i jednocześnie odpowiada za zdolność neutralizowania reaktywnych form tlenu (wolnych rodników). |
W odróżnieniu od wielu innych karotenów, likopen nie pełni jednak funkcji prowitaminy A – organizm nie zamienia go w retinol, tylko wykorzystuje w całości w niezmienionej postaci. W jaki sposób? O tym za chwilę.
Struktura likopenu ma budowę przestrzenną (to, co rysujemy na papierze to tylko bardzo uproszczony schemat). To jednocześnie jego atut, ale z naszej perspektywy także pewien rodzaj „wyzwania”.
Długołańcuchowa cząsteczka o licznych wiązaniach podwójnych ma skłonność do zmiany przestrzennego ułożenia. Każde podwójne wiązanie może się w pewnym stopniu obracać (pod wpływem energii) – wyobraź sobie, że likopen nie przypomina sztywnej drabiny, a raczej swego rodzaju łańcuch. Każde jego ogniwo (podwójne wiązanie) może zostać skierowane w innym kierunku, a cała cząsteczka może się mocno „wyginać”. W chemii określa się to jako izomeryzację.
Znamy aż 72 geometryczne formy likopenu (izomery), które różnią się od siebie konfiguracją atomów (ułożeniem w przestrzeni). W różnych warunkach cząsteczki związku będą mieć dla nas inną biodostępność – z różną efektywnością nasz organizm będzie w stanie je wykorzystywać.
| Warzywa |
Jak organizm wykorzystuje likopen?
Wróćmy do roli prowitaminy A (a raczej jej braku). Grupa karotenoidów jest często utożsamiana z zamiennikami witaminy A. Wynika to z faktu, że jeden z jej najbardziej znanych przedstawicieli (beta-karoten) faktycznie można za taki uznać.
W organizmie przekształca się w formę, którą możemy wykorzystywać jako aktywnie działającą witaminę – więcej na ten temat przeczytasz tutaj: Czy beta-karoten to „bezpieczna" witamina A?
Jednak wrzucanie wszystkich karotenoidów do jednego worka z beta-karotenem nie jest do końca uzasadnione. Chociaż związki mają podobne właściwości (przecież nie bez powodu są zaliczane do tej samej grupy), to różnią się pod kilkoma względami.
Większość cząsteczek likopenu zachowuje dokładnie tę samą formę, w której zostały pobrane z pożywienia. Po wchłonięciu w jelicie cienkim transportowane są we krwi razem z lipidami (zapamiętaj!) i rozprowadzane do różnych tkanek. Największe ilości likopenu gromadzą się w wątrobie, nadnerczach, płucach, prostacie i skórze.
Dlaczego właśnie tam? To obszary szczególnie narażone na stres oksydacyjny (czyli nadmiar reaktywnych form tlenu). Likopen wbudowuje się w błony komórkowe i pełni funkcje „ochroniarza” – neutralizuje cząsteczki, które w nadmiarze prowadzą do uszkodzeń ważnych struktur. Dzięki obecności wielu wiązań podwójnych likopen pochłania energię reaktywnych cząsteczek i neutralizuje je, zanim zdążą zainicjować szkodliwe procesy.
Różne oblicza likopenu – które jest dla nas najlepsze?
Surowe warzywa i owoce dostarczają likopen, który ma głównie formę trans – jego cząsteczka jest zbudowana liniowo i ma mocno wydłużony kształt. W tej konfiguracji związek jest mniej podatny na wchłanianie w naszym przewodzie pokarmowym, ponieważ w takiej postaci trudniej „mieści się” w strukturach transportujących lipidy (ponownie zwróć uwagę na ten fakt!).
Tutaj dochodzimy do ciekawej obserwacji. Zwykle podkreśla się, że im mniej przetworzona i bardziej świeża żywność, tym lepiej dla naszego zdrowia. W przypadku likopenu reguła ta ma pewien wyjątek. Pod wpływem obróbki termicznej – gotowania, duszenia czy pieczenia – jego cząsteczki przechodzą w formy cis, bardziej „zgięte” i kompaktowe. Inne ułożenie sprawia, że likopen łatwiej „mieści się” w strukturach, które go transportują i analogicznie łatwiej przedostaje się do krwiobiegu.
Czy to oznacza, że nie warto jeść surowych pomidorów? Zdecydowanie nie. Forma trans (ta większa, liniowa), choć słabiej przyswajalna, wciąż będzie spełniać swoje zadania w roli silnego antyoksydantu. Jednak w porównaniu do tej samej ilości formy cis (mniejszej, bardziej powyginanej) w przewodzie pokarmowym faktycznie wchłonie się mniejsza część jej dostarczonej puli.
Jak poprawić biodostępność likopenu w świeżych owocach i warzywach?
Jest jeszcze jedna ważna kwestia. Wcześniej dwa razy zatrzymywaliśmy się przy lipidach. Przyszedł czas wyjaśnić dlaczego.
Lipidy to tłuszcze, a likopen jest w nich rozpuszczalny.
Aby jego cząsteczki mogły być efektywnie wchłaniane (niezależnie od ich formy), muszą „schować się” w drobnych cząsteczkach tłuszczów. Bez obecności oliwy, awokado czy orzechów likopen będzie w znacznie mniejszym stopniu wykorzystywany w organizmie.
Gdzie znajduje się najwięcej likopenu?
To chyba jeden z nielicznych momentów, w których będziemy polecać przetwarzanie produktów. Najwięcej likopenu dostarczy:
- koncentrat pomidorowy,
- przecier pomidorowy (passata),
- ketchup,
- sok pomidorowy.
Jednak zanim wyciągniesz pochopne wnioski, pamiętaj, że liczy się ogólna forma posiłku i całej diety. Znacznie zdrowiej będzie zjeść świeżą sałatkę z pomidorem, papryką i dressingiem z oliwy niż fast-food zalany pomidorowym sosem (choć w teorii faktycznie likopenu w tej drugiej opcji może być nieco więcej).
Likopen a zdrowie – dlaczego warto jeść czerwone warzywa i owoce?
Skoro znamy już właściwości chemiczne likopenu, wiemy, jak się wchłania i powiedzieliśmy, że jest antyoksydantem, przyjrzyjmy się temu, co właściwie z tego wynika dla naszego zdrowia.
Najczęściej badany obszar to potencjał przeciwnowotworowy – a zwłaszcza związek pomiędzy dietą bogatą w likopen a ryzykiem raka prostaty. W wielu analizach zauważono, że mężczyźni spożywający większe ilości produktów pomidorowych mają niższe ryzyko zachorowania. Analizy w tym obszarze przeprowadzono na setkach tysięcy pacjentów, a ich wyniki dają naprawdę zaskakująco korzystne perspektywy.
Likopen budzi zainteresowanie także w kontekście profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych. Pigment ogranicza utlenianie cholesterolu LDL – a właśnie ten proces leży u podstaw powstawania blaszki miażdżycowej. Obecność likopenu we krwi wiąże się więc z mniejszym ryzykiem zwężenia naczyń i problemów z krążeniem. Przy tym, obserwuje się także jego wpływ na poprawę elastyczności ścian naczyń krwionośnych, a tym samym na poprawę zdolności organizmu do regulacji ciśnienia tętniczego.
Nie brakuje także doniesień dotyczących układu nerwowego. Potwierdzono, że likopen może chronić neurony (komórki układu nerwowego) przed degeneracją związaną ze starzeniem się. W tym kontekście przyglądano się także zależności między wysokim spożyciem tego karotenoidu w diecie a występowaniem chorób neurodegeneracyjnych – wykazano, że w tym przypadku ryzyko zachorowania również maleje. Mechanizm działania likopenu opiera się na tych samych właściwościach antyoksydacyjnych – ograniczaniu uszkodzeń białek i lipidów w tkance nerwowej.
Jak przetwarzać pomidory? Zrób własny zapas przetworów bogatych w likopen
Zatrzymaj smak lata i przygotuj swoją własną dawkę antyoksydantów na jesienno-zimowe miesiące. Zrób domową passatę.
Składniki:
- 5 kg dojrzałych pomidorów (najlepiej odmiany typu lima)
- 5 łyżek oliwy z oliwek
- 1 płaska łyżeczka soli (opcjonalnie)
- ulubione zioła (opcjonalnie)
Przygotowanie:
- Pomidory umyj i ponacinaj skórkę na krzyż.
- Zalej wrzątkiem na 1-2 minuty, a następnie przełóż do zimnej wody – dzięki temu z łatwością ściągniesz z nich skórkę.
- Obrane pomidory pokrój na kawałki i usuń twarde gniazda.
- W dużym garnku rozgrzej oliwę, dodaj warzywa (i opcjonalnie przyprawy).
- Gotuj przez godzinę na bardzo małym ogniu. W trakcie mieszaj, aby passata się nie przypaliła.
- Całość możesz zmiksować blenderem i/lub przetrzeć przez sito, aby pozbyć się pestek. Możesz też zostawić formę otrzymaną po gotowaniu (po takim czasie z całych pomidorów powstanie prawie gładki krem).
- Gorącą passatę przelej do wyparzonych słoików.
Zabezpiecz swoje przetwory przed zepsuciem – jak zapasteryzować słoiki z passatą?
- Słoiki ułóż w garnku.
- Zalej je wodą (do ¾ wysokości słoików) i gotuj 15-20 minut od momentu wrzenia.
- Po wyjęciu obróć je do góry dnem i zostaw do całkowitego wystudzenia.
Tak przygotowane przetwory przechowywane w spiżarni (ciemnym i chłodnym miejscu) spokojnie wytrzymają 10-12 miesięcy. Niezapasteryzowaną passatę przechowuj w lodówce i wykorzystaj w kuchni najlepiej w ciągu 3-4 dni (pamiętaj, że z 5 kilogramów pomidorów wyjdzie jej naprawdę sporo).
Bibliografia
- Skiepko, N., Chwastowska-Siwiecka, I., Kondratowicz, J. (2015). Właściwości likopenu i jego wykorzystanie do produkcji żywności funkcjonalnej. Żywność Nauka Technologia Jakość, 22(6). https://bibliotekanauki.pl
- Igielska-Kalwat, J., Gościańska, J., & Nowak, I. (2015). Karotenoidy jako naturalne antyoksydanty. Advances in Hygiene & Experimental Medicine/Postepy Higieny i Medycyny Doswiadczalnej, 69. https://phmd.hirszfeld.pl
- Białek, M., & Czauderna, M. (2016). Budowa chemiczna oraz funkcje fizjologiczne wybranych antyoksydantów. Monografia, Instytut Fizjologii i Żywienia Zwierząt im. Jana Kielanowskiego Polskiej Akademii Nauk. https://www.researchgate.net
- Sowińska, M. (2021). Natural properties of lycopene and its application in medicine. European Journal of Clinical and Experimental Medicine, (2), 170-173. https://www.ejcem.ur.edu.pl
- Chen, P., Zhang, W., Wang, X., Zhao, K., Negi, D. S., Zhuo, L., ... & Zhang, X. (2015). Lycopene and risk of prostate cancer: a systematic review and meta-analysis. Medicine, 94(33), e1260. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Balali, A., Fathzadeh, K., Askari, G., & Sadeghi, O. (2025). Dietary intake of tomato and lycopene, blood levels of lycopene, and risk of total and specific cancers in adults: a systematic review and dose–response meta-analysis of prospective cohort studies. Frontiers in Nutrition, 12, 1516048. https://www.frontiersin.org
- Przybylska, S., & Tokarczyk, G. (2022). Lycopene in the prevention of cardiovascular diseases. International journal of molecular sciences, 23(4), 1957. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Shafe, M. O., Gumede, N. M., Nyakudya, T. T., & Chivandi, E. (2024). Lycopene: a potent antioxidant with multiple health benefits. Journal of nutrition and metabolism, 2024(1), 6252426. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Abir, M. H., Mahamud, A. S. U., Tonny, S. H., Anu, M. S., Hossain, K. S., Protic, I. A., ... & Uddin, M. J. (2023). Pharmacological potentials of lycopene against aging and aging‐related disorders: A review. Food Science & Nutrition, 11(10), 5701-5735. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov
 |
|
