Niektórzy zapisują i analizują każdy gram białka w swoim posiłku. Inni nie widzą większej różnicy między jajkiem a kromką chleba.
Nie da się ukryć, że coś łączy te dwie grupy – i każdego z nas: wszyscy potrzebujemy jedzenia – wykorzystujemy je jako źródła energii i składników niezbędnych dla zdrowia.
Co kryje się za pojęciem „wartości odżywcze”, jak odczytywać i wykorzystywać te informacje w planowaniu codziennej diety? Jak spojrzeć na nie z perspektywy warzyw i owoców?
Skorzystaj z tego krótkiego przewodnika, w którym krok po kroku tłumaczymy podstawowe informacje dotyczące wartości odżywczych.
Wartości odżywcze – co to znaczy?
Wartości odżywcze to informacje dotyczące składu żywności w kontekście zawartości energii (kalorii) oraz konkretnych składników potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
W pierwszej kolejności mówi się o tzw. makroskładnikach – białkach, tłuszczach i węglowodanach.
Każdy z tych składników pełni inne funkcje. Węglowodany to podstawowe źródło energii. Białka są niezbędne do budowy i regeneracji tkanek, a tłuszcze odpowiadają za transport niektórych witamin i utrzymanie równowagi hormonalnej.
Nie wszystkie tłuszcze, białka i węglowodany są sobie równe. Te trzy pojęcia należy postrzegać jako dość ogólne nazwy całych grup. W każdej z nich możemy wyróżnić te makroskładniki, które będą dla nas lepsze (bardziej wartościowe) i mniej zalecane (o niższej wartości odżywczej).
Zanim jednak krótko to omówimy, warto dodać na początku, że rodzaj i rozkład poszczególnych makroskładników w diecie musi być dostosowany do potrzeb konkretnej osoby.
Inny rozkład wartości odżywczych powinien stanowić podstawę zdrowej diety młodego chłopaka, który trenuje kolarstwo, a inny seniorki, która zmaga się z zaparciami.
Dzisiaj jednak nie o tym, a o ogólnym pojęciu wartości odżywczej. Skupmy się na tych zalecaniach, które są „uniwersalne” dla większości z nas – zdrowych osób dorosłych. Co kryje się, za określeniami, które widnieją na etykietach?
- Tłuszcze
Wśród tłuszczów wyróżnia się kwasy tłuszczowe nasycone i nienasycone. Nasycone, obecne głównie w tłuszczach zwierzęcych, należy ograniczać. Nienasycone – zwłaszcza jednonienasycone (np. w oliwie z oliwek) i wielonienasycone (np. omega-3 w tłustych rybach) – są znacznie korzystniejsze z dietetycznego punktu widzenia. - Białka
Jeśli chodzi o białka, warto znać różnicę między pełnowartościowymi a niepełnowartościowymi. W składzie produktów nie ma informacji na ten temat. Białka pełnowartościowe zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich proporcjach – ich źródłem są m.in. jajka, mięso, ryby i nabiał. Białka niepełnowartościowe (typowe dla roślin) mogą nie zawierać wszystkich aminokwasów egzogennych, jednak odpowiednie ich łączenie (np. strączków z pełnoziarnistymi produktami zbożowymi) pozwala na uzyskanie pełnowartościowego źródła białka. - Węglowodany
Wśród węglowodanów wyróżniamy te proste i złożone. Te pierwsze możemy wyobrażać sobie jako małe cząsteczki, które organizm szybko trawi, wchłania i wykorzystuje. W przypadku tych drugich wszystkie te etapy zajmują więcej czasu. Tempo trawienia wpływa na to, jak szybko glukoza trafia do krwi. - Błonnik pokarmowy
W wartości odżywczej żywności należy uwzględnić błonnik pokarmowy – składnik, którego nie jesteśmy w stanie strawić, jednak jest on niezwykle ważny dla prawidłowej pracy przewodu pokarmowego, korzystnych bakterii żyjących w naszych jelitach (mikrobioty jelitowej), procesu trawienia tłuszczów (metabolizmu lipidów) oraz poziomu cukru we krwi (gospodarki glukozowej). Źródłem błonnika są m.in. warzywa, owoce, nasiona i pełnoziarniste produkty zbożowe.
Gdzie w tym wszystkim są witaminy i składniki mineralne?
Witaminy to związki organiczne niezbędne do życia, których organizm nie potrafi samodzielnie produkować (lub robi to w zbyt małych ilościach). Biorą udział w licznych procesach enzymatycznych i metabolicznych. Bez nich nie jesteśmy w stanie odpowiednio funkcjonować.
Dzieli się je na rozpuszczalne w wodzie (witaminy z grupy B i witamina C) oraz rozpuszczalne w tłuszczach (witaminy A, D, E i K). Różnią się nie tylko pod względem budowy chemicznej, ale także tym, w jaki sposób organizm je wchłania, wykorzystuje i magazynuje.
Składniki mineralne to pierwiastki chemiczne obecne w ciele człowieka:
- zarówno w formie makroelementów (tych składników, które występują w stosunkowo dużych ilościach np. wapń, magnez, potas);
- jak i mikroelementów (pierwiastków, które są nam potrzebne w mniejszych ilościach, np. żelazo, cynk, jod – co nie oznacza, że są mniej ważne).
Ich zadaniem jest utrzymanie równowagi wodno-elektrolitowej, budowa tkanek, aktywacja enzymów i udział w wielu innych procesach, które warunkują zdrowie.
Zwróć uwagę, że witamin i składników mineralnych nie dostarcza się równomiernie z każdego rodzaju pożywienia.
 |
Warzywa liściaste, cytrusy i rośliny strączkowe będą źródłem witaminy C, kwasu foliowego i potasu. Produkty mleczne zawierają wapń i witaminę D, a mięso – żelazo hemowe oraz witaminę B12. |
Z żywieniowego punktu widzenia produkty, które w składzie zawierają większe ilości witamin i składników mineralnych w stosunku do swojej kaloryczności, uznaje się za szczególnie korzystne. Co ciekawe, to szczególna cecha większości owoców i warzyw.
Wysoka wartość odżywcza – co to znaczy?
Często słyszy się określenie „produkt o wysokiej wartości odżywczej”. W praktyce oznacza to żywność, która dostarcza znacznych ilości korzystnych składników – w przeliczeniu na jedną porcję lub na 100 g produktu.
Wysoka wartość odżywcza nie zawsze oznacza obecność wszystkich potrzebnych makro- i mikroskładników w idealnych proporcjach. Może dotyczyć produktu bogatego jedynie w jeden składnik.
Dobrym przykładem są warzywa – niskokaloryczne, a jednocześnie bogate w witaminy, błonnik i antyoksydanty. Szpinak zawiera witaminę K i kwas foliowy. Marchew – beta-karoten (prowitaminę A). Buraki to źródło folianów i azotanów. Podobnie owoce – pomarańcze dostarczają witaminy C i błonnika, a jagody zawierają antocyjany o działaniu antyoksydacyjnym.
Z drugiej strony mamy produkty wysokoenergetyczne, których wartość odżywcza pozostaje niska – chipsy, słodycze, dania typu instant. Mimo zawartości tłuszczów, węglowodanów, a czasem nawet białka, nie oferują znaczących ilości mikroskładników (witamin i składników mineralnych).
Nie bez przyczyny określa się ją mianem „pustymi kaloriami” – jest źródłem energii, ale nie wspiera potrzeb metabolicznych organizmu.
Wysoka wartość odżywcza nie zależy więc wyłącznie od liczby kalorii. Liczy się zawartość korzystnych składników. Dlatego stosunkowo kaloryczny łosoś (bogaty w białko i kwasy tłuszczowe omega-3), może być równie wartościowym wyborem jak niskokaloryczne brokuły (źródło błonnika, kwasu foliowego, żelaza czy potasu) – ponieważ oba produkty dostarczają innych składników odżywczych i w pewnym stopniu się uzupełniają.
Wartości odżywcze a kalorie
Wbrew potocznemu myśleniu, kalorie i wartość odżywcza nie są synonimami.
- Kalorie określają ilość energii, jaką organizm uzyskuje z żywności.
- Wartość odżywcza natomiast odnosi się do obecności konkretnych składników – zarówno makroskładników (białek, tłuszczów, węglowodanów), jak i mikroskładników (witamin, składników mineralnych).
Każdy z podstawowych makroskładników dostarcza innych ilości energii (na tej podstawie wylicza się kaloryczność konkretnych produktów):
- 1 g węglowodanów to 4 kcal,
- 1 g białka to także 4 kcal,
- 1 g tłuszczu – 9 kcal.
Alkohol, choć niezaliczany do makroskładników, również dostarcza energii – 7 kcal w 1 g.
Różnica między wysoką wartością energetyczną a wysoką wartością odżywczą jest podstawą przy ocenie jakości diety. Baton czekoladowy może mieć tyle samo kalorii co sałatka z komosy ryżowej, awokado i warzyw. Jednak tylko drugi posiłek jest źródłem błonnika, kwasów tłuszczowych nienasyconych, witamin i składników mineralnych.
Właśnie dlatego warto przyglądać się składowi produktów nie tylko pod kątem liczby kalorii, ale przede wszystkim zawartości jakościowych składników.
Wartości odżywcze – gdzie możemy sprawdzić te informacje?
Najprostszym źródłem informacji o wartości odżywczej produktu są etykiety żywnościowe.
Od 2016 roku producenci w Unii Europejskiej mają obowiązek umieszczania na opakowaniach tabeli wartości odżywczej. Znajdują się w niej dane dotyczące zawartości energii, tłuszczów (w tym tłuszczów nasyconych), węglowodanów (w tym cukrów), białka oraz soli – wszystko w przeliczeniu na 100 g lub 100 ml produktu.
Etykiety rzadziej zawierają informacje o witaminach i składnikach mineralnych. Ich obecność na opakowaniu wynika z przepisów: producent może podać dane na temat mikroskładników, jeśli produkt zawiera ich znaczącą ilość. W praktyce spotyka się dane dotyczące zawartości wapnia, żelaza, cynku lub witaminy D – głównie w produktach wzbogacanych.
Etykieta może również zawierać informacje o błonniku pokarmowym, kwasach tłuszczowych trans lub tłuszczach jednonienasyconych – choć nie jest to obowiązkowe. Producenci często podają te dane dobrowolnie, jeśli chcą podkreślić korzystny skład produktu.
Dlaczego warzywa i owoce nie mają podanych wartości odżywczych?
Produkty nieprzetworzone – warzywa, owoce, świeże zioła, ale także jaja, świeże mięso i ryby – zwykle nie zawierają etykiety z wartościami odżywczymi. Wynika to z przepisów prawa – znakowanie nie jest obowiązkowe, jeśli producent nie dokonuje żadnych modyfikacji ani nie pakuje produktu w jednostkowe opakowanie.
Z naszej perspektywy to naprawdę wielka szkoda – wiele osób nie ma świadomości, jak dużą wartość żywieniową niosą ze sobą jabłka, brukselka czy natka pietruszki. Zaledwie garść warzyw może dostarczyć znaczną ilość folianów, błonnika czy witaminy C.
Wcześniej wspominaliśmy o kontraście między gęstością kaloryczną a odżywczą – świeże warzywa to podręcznikowy przykład produktów, które „mało ważą”, a „dużo znaczą”.
Jak czytać etykiety pod kątem wartości odżywczej?
Gdy sprawdzasz tabelę wartości odżywczej, musisz wiedzieć, że dane, które są w niej podane odnoszą się do 100 g produktu. Taki przelicznik umożliwia porównywanie różnych produktów między sobą – nawet jeśli różnią się objętościowo lub wagowo.
Warto także pamiętać o faktycznych porcjach, jakie włączamy do diety. Porcja masła orzechowego czy oliwy z oliwek to np. 10 g, a jogurtu, kaszy, warzyw czy owoców – 100-250 g. Jest różnica.
Jeśli na 100 g produktu przypada 10 g białka, oznacza to, że porcja 200 g ma w sobie aż 20 g białka.
Warto też analizować proporcje. Zwróć uwagę na to:
- czy produkt dostarcza więcej tłuszczu niż węglowodanów?
- czy cukry proste stanowią większość węglowodanów?
- czy zawartość tłuszczów nasyconych nie przekracza 1/3 ogólnej ilości tłuszczu?
- ile błonnika znajduje się w porcji?
Jeśli zaczniesz zwracać uwagę na etykiety, szybko nauczysz się oceniać, czy dany produkt wpisuje się w zasady zdrowej i wysokoodżywczej diety – nie tylko pod względem kaloryczności, ale przede wszystkim z punktu widzenia jakości dostarczanych składników.
Wiesz co jest najlepsze? Niezależnie od konkretnego składu danego warzywa czy owocu, jego włączenie do diety zawsze wychodzi na plus.
| Warzywa |
Bibliografia
- Rychlik, E., Stoś, K., Woźniak, A., Mojskiej, H. (2024). Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy.
- Zawadka, M. (2021). Etykietowanie i reklama żywności w praktyce. Przemysł Spożywczy, 75. https://yadda.icm.edu.pl
- Stasiak, D., Maksymiec, M., Nowaczyk, A., Sarecka-Hujar, B., Ostróżka-Cieślik, A., Banyś, A., ... & Pujer, K. (2016). Dietetyka. Żywienie w zdrowiu i chorobie. https://open.icm.edu.pl
- Wojciechowski, P. (2022). Zrównoważone etykietowanie żywności a informacja o wartości odżywczej i informacja środowiskowa na żywności. Studia Iuridica, (94), 445-467. https://www.ceeol.com
- Śmiechowska, M. (2012). Znakowanie produktów żywnościowych. Ann. Acad. Med. Gedan, 42, 65-73. https://annales.gumed.edu.pl
 |
|
