Zielone warzywa liściaste to idealny kompromis. Tak – dobrze czytasz. Kompromis pomiędzy dostarczaniem solidnej porcji wartościowych składników a minimalnym wysiłkiem związanym z ich włączeniem do codziennej diety.
To jedne z najzdrowszych produktów, które możemy uwzględnić w wielu daniach – nawet w tych na słodko! Bogate w witaminy, minerały i liczne antyoksydanty. Doskonale wspierają funkcjonowanie organizmu, a przy tym są wyjątkowo niskokaloryczne.
Jednak by w pełni korzystać z ich właściwości i faktycznie odczuć łatwość oraz wygodę wykorzystywania ich w kuchni, warto wiedzieć, jak je przechowywać i przygotowywać.
Przyjrzyjmy się temu, jakie składniki kryją zielone liście.
Co wyróżnia zielone warzywa liściaste?
Zielone warzywa liściaste to szeroka grupa produktów. Zaliczają się do niej między innymi sałata, szpinak, rukola, jarmuż, roszponka, cykoria, a także mniej popularne liście buraka (boćwina).
Ich charakterystyczny zielony kolor wynika z obecności chlorofilu – związku chemicznego o silnym działaniu antyoksydacyjnym. Barwa liści to dobry wskaźnik korzystnych właściwości, jednak w przypadku tej grupy warzyw zielenie nie są jedynym wyznacznikiem.
Pomyśl o boćwinie oraz niektórych gatunkach sałat, cykorii czy rukoli – gatunkach, których liście mogą mieć kolory od fioletowych do ciemnoburgundowych. To dzięki antocyjanom! To szeroka grupa barwników roślinnych, które, podobnie jak chlorofil, korzystnie wpływają na nasze zdrowie, ograniczając nadmierne procesy oksydacyjne (utlenianie).
To jednak nie wszystko.
Jakie składniki odżywcze znajdziemy w zielonych warzywach liściastych?
Każdy rodzaj zielonych warzyw liściastych dostarcza inny zestaw składników odżywczych. Jednak pewne substancje są charakterystyczne dla większości z nich:
- witamina K – wspiera krzepnięcie krwi i mineralizację kości;
- kwas foliowy – jest istotny dla kobiet w ciąży i dla zdrowia układu nerwowego;
- witamina C – wzmacnia odporność i przyspiesza regenerację skóry;
- żelazo – pomaga w produkcji czerwonych krwinek;
- potas – reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową i ciśnienie krwi;
- wapń – wspiera zdrowie kości i zębów.
O czym warto pamiętać, by czerpać jak najwięcej z wartości odżywczych warzyw liściastych?
Po pierwsze, najlepiej jeść je na świeżo lub po możliwie krótkiej obróbce termicznej. W ten sposób zachowasz w nich maksymalną ilość witamin – niektóre związki (np. witamina C) są bardzo wrażliwe na przetwarzanie. Jeśli przygotowujesz sosy czy zupy, dodawaj listki pod koniec gotowania. Z drugiej strony pamiętaj, że lepsze przetworzone warzywa niż żadne, więc nie daj się pod tym kątem zwariować.
Po drugie, pamiętaj o dodatku źródeł zdrowych kwasów tłuszczowych. W warzywach liściastych znajduje się wiele związków, które nasz organizm jest w stanie przyswoić tylko w obecności tłuszczu (np. witamina A, E czy K). Do swoich potraw dodawaj ulubione orzechy, nasiona, pestki, masło orzechowe, olej rzepakowy lub oliwę z oliwek.
Po trzecie, zadbaj o dodatkowe źródło witaminy C. Dlaczego? Jak wyżej wspomnieliśmy, wiele warzyw liściastych może pomóc w dostarczeniu w codziennym jadłospisie niezbędnych ilości żelaza. To żelazo ma jednak postać niehemową – wiąże się to z tym, że jest słabiej przyswajalne niż żelazo hemowe (znajdujące się w produktach odzwierzęcych). Witamina C znacznie poprawia wchłanianie żelaza niehemowego. To mały, a naprawdę ważny szczegół. Do swoich potraw dodawaj paprykę, brukselkę, natkę pietruszki, owoce jagodowe, sok z cytryny, kiwi czy pomarańcze – najlepsze źródła witaminy C.
Jak myć i przechowywać zielone warzywa liściaste?
Świeżość i czystość zielonych warzyw liściastych to podstawa ich właściwego i bezpiecznego spożycia. Należy pamiętać o tym, aby przed spożyciem dokładnie je umyć. Czasami jednak może być to problematyczne – podpowiadamy jak to zrobić.
Mycie warzyw liściastych
- Zielone liście są bardzo kruche, dlatego myj je w misce z zimną wodą, zamiast pod bieżącym strumieniem.
- Zwracaj uwagę na trudno dostępne miejsca, szczególnie w przypadku sałaty masłowej czy jarmużu.
- Nie daj się nabrać na konieczność używania „specjalnych” środków do mycia warzyw ani innych domowych alternatyw (np. sody czy octu). Sama woda wystarczy.
- Co jednak jest naprawdę ważne? Czas. Niech czyszczenie warzyw trwa trochę dużej niż „3 sekundy” (wiemy, że najczęściej właśnie tak to wygląda). Staraj się myć liście przez co najmniej 30 sekund.
Przechowywanie
- Po umyciu dokładnie osusz liście, korzystając z wirówki do sałaty lub ręcznika papierowego. Zbyt dużo wilgoci może przyspieszać proces gnicia.
- Przechowuj liście w szczelnym pojemniku wyłożonym ręcznikiem papierowym, który wchłonie nadmiar wilgoci.
- Umieść warzywa w dolnej szufladzie lodówki – to najlepsze miejsce do ich przechowywania.
Wskazówka, którą śmiało można zaliczyć do tych, z kategorii „life-changer’ów”? Myj wszystkie liście na raz. Nie dziel ich na porcje, które aktualnie planujesz wykorzystać w kuchni. Po zrobieniu zakupów przygotuj swoje warzywa do odpowiedniego przechowywania. Dzięki temu będziesz mógł jeść je od razu po wyciągnięciu z lodówki.
Jak w prosty sposób włączyć zielone warzywa liściaste do diety?
Zielone warzywa liściaste można wykorzystać na wiele sposobów, by wzbogacić codzienną dietę. Nawet niewielkie zmiany w jadłospisie mogą przynieść zauważalne korzyści zdrowotne.
Sałatki to oczywisty wybór, ale nie jedyny. Może to właśnie z tego powodu unikasz „zieleniny”? Jeśli nie lubisz sałatek, to nic straconego!
Szpinak można dodać do jajecznicy, makaronu, czy zrobić na jego bazie farsz do pierogów. Zielone liście są także doskonałą bazą do domowego pesto – wystarczy połączyć je z oliwą, czosnkiem, orzechami i parmezanem, by uzyskać smaczny sos do makaronu czy pieczywa.
Kilka liści rukoli lub roszponki w porannej kanapce czy wrapie to szybki sposób na zwiększenie ilości błonnika i witamin (zwłaszcza jeśli, już umyte leżą w Twojej lodówce).
Jarmuż świetnie sprawdzi się w zupach lub jako składnik zielonych koktajli – jego lekko gorzki smak można złagodzić dodatkiem owoców (np. banana czy jabłka).
Jak jeść więcej warzyw liściastych – porady i wskazówki
Nie masz pomysłu na danie z wykorzystaniem warzyw liściastych? Sprawdź nasze wskazówki, którymi być może uda nam się Cię zainspirować.
- Zielone warzywa liściaste najlepiej komponują się z produktami o wyrazistych smakach – serami pleśniowymi, orzechami czy suszonymi owocami.
- Jeśli zauważysz, że warzywa zaczynają tracić świeżość, nie wyrzucaj ich! Liście o lekko zwiędłym wyglądzie świetnie nadają się do zup, zapiekanek lub koktajli.
- Zielone warzywa liściaste to coś więcej niż sałatki! Mogą wzbogacić omlety, tarty, a nawet domowe bułeczki. Spróbuj przygotować chipsy z jarmużu – wystarczy kilka minut w piekarniku, odrobina oliwy i ulubione przyprawy.
- Wybieraj różnorodne warzywa. Zielone warzywa liściaste różnią się między sobą smakiem i wartościami odżywczymi, dlatego warto sięgać po różne gatunki. Jarmuż dostarczy Ci dużej ilości witaminy K, a rukola wyróżnia się zawartością glukozynolanów – związków o potencjalnym działaniu przeciwnowotworowym.
- Kombinuj z dressingami i sosami. Prosty dressing na bazie oliwy z oliwek, soku z cytryny i odrobiny miodu potrafi wydobyć pełnię smaku z każdej sałatki. Możesz również eksperymentować z jogurtem naturalnym, tahini czy octem balsamicznym. Różnorodność w przyprawianiu sprawia, że dania z zielonymi liśćmi nigdy się nie nudzą.
Bibliografia
- Kumar, D., Kumar, S., & Shekhar, C. (2020). Nutritional components in green leafy vegetables: A review. Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry, 9(5), 2498-2502. https://www.phytojournal.com
- Zalega J., Szostak-Węgierek D. (2013). Żywienie w profilaktyce nowotworów. Część I. Polifenole roślinne, karotenoidy, błonnik roślinny. Probl. Hig. Epidemiol, 94, 41–49. http://www.phie.pl
- Wieczorek, J., & Wieczorek, Z. (2016). Związki fenolowe ogółem w popularnych warzywach liściowych i kapustnych oraz wybranych roślinach dziko rosnących. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 49(3). https://ptfarm.pl
- Natesh, H. N., Abbey, L., & Asiedu, S. K. (2017). An overview of nutritional and antinutritional factors in green leafy vegetables. Horticulture International Journal, 1(2), 58-65. https://www.academia.edu
- Piszczalka, K. (2017). Właściwości i wykorzystanie warzyw liściowych. Poradnik Gospodarski, (11). https://agro.icm.edu.pl
- Wieczorek, J., & Wieczorek, Z. (2016). Części nadziemne popularnych warzyw jako źródło karotenoidów i chlorofilu w żywności. Bromat. Chem. Toksykol, 49(3), 422-426. https://www.ptfarm.pl
- Gruszecki, R. (2014). Systemy klasyfikacji warzyw w polskiej literaturze ogrodniczej. Annales Universitatis Mariae Curie-Skłodowska. Sectio EEE: Horticultura, 24(2). https://agro.icm.edu.pl
 |
|
