Orzechy często wrzuca się do worka produktów „kalorycznych”. I co dalej? No właśnie nic. Bo sama kaloryczność nie jest w stanie nam wiele powiedzieć o jakości.
Gdy patrzy się na nie przez pryzmat wartości odżywczych, w oczy wyraźnie rzuca się jedna rzecz – to niewielkie produkty, które w małej porcji są w stanie dostarczyć solidną porcję zdrowych tłuszczów, białka, błonnika oraz wielu witamin i składników mineralnych.
Poznaj najczęściej powielane mity o orzechach, dowiedz się, dlaczego warto wybierać produkty dobrej jakości i jak najlepiej je przechowywać.
Które orzechy są najzdrowsze?
Nie wskażemy jednego rodzaju orzechów, który kategorycznie uznaje się za „najlepszy”, „najzdrowszy” czy „najsmaczniejszy”. Poza ogólnie wysoką zawartością zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych każdy gatunek będzie wnosić do diety inne składniki.
- Migdały są jednym z głównych źródeł witaminy E. Zawierają też wapń. Mogą być dobrym uzupełnieniem diety u osób, które nie piją mleka.
- Orzechy włoskie kojarzą się z dietami ukierunkowanymi na zdrowie układu krążenia, ponieważ dostarczają kwasów omega-3 (dokładnie kwasu alfa-linolenowego). Warto uwzględniać je w diecie, jeśli na co dzień jemy mało ryb (mało, tzn. <250 g/tydzień).
- Nerkowce są łagodne w smaku. Dostarczają magnezu, cynku oraz pewną ilość żelaza. Często wykorzystuje się je w pastach, bo są bardzo miękkie, a po zmieleniu idealnie kremowe.
- Pistacje wyróżniają się dużą ilością białka i wysoką zawartością żelaza (największą spośród wszystkich orzechów).
- Orzechy laskowe także dostarczają duże ilości witaminy E. Dobrze łączą się z owocami, jogurtem, kakao i płatkami zbożowymi.
- Orzeszki ziemne (mimo że botanicznie należą do roślin strączkowych) są dobrym źródłem białka i jednym z najlepszych źródeł niacyny. Najlepszą opcją są ich naturalne wersje – bez dodatku soli i tłuszczu.
Do tego dochodzi wiele innych mniej popularnych gatunków orzechów:
- brazylijskie,
- makadamia,
- pekan,
- piniowe,
- kasztany.
Najzdrowszym rozwiązaniem jest zmienność. Możesz zaopatrzyć swoją domową spiżarkę w kilka ulubionych rodzajów albo na zmianę kupować różne gatunki. Dobrym pomysłem jest zrobienie własnej mieszanki lub zamówienie już gotowej. Im bardziej różnorodnie, tym lepiej.
Sprawdź także: Błonnik pokarmowy i jego właściwości
Jak włączyć orzechy do diety – praktyczne patenty
Najprostszy sposób to uwzględnianie porcji orzechów w co najmniej jednym posiłku dziennie. Można je posiekać i wrzucić do owsianki, uprażyć na suchej patelni lub w piekarniku i posypać nimi sałatkę, zmiksować na masło orzechowe i posmarować nim tosty, zblendować w koktajlu lub po prostu zjeść w całości w ramach przekąski.
Możliwości jest wiele. To, o czym musimy pamiętać przy przygotowywaniu potraw, to porcja. Z uwagi na to, że orzechy faktycznie są wysokokalorycznym produktem, łatwo z nimi „przesadzić”. Jedna nieplanowana, zjedzona na szybko garść orzechów to nawet 200 dodatkowych kalorii. Z jednej strony to plus (dostarczamy cennych składników w skoncentrowanej „dawce”) z drugiej minus (bo łatwo o nadwyżkę kaloryczną).
Mówi się, że złoty środek to 20–30 g orzechów dziennie. Ta porcja może być jednak większa albo mniejsza w zależności od ogólnej kaloryczności diety. Najważniejsze jest to, by po prostu nie bać się jedzenia orzechów. To może brzmieć zabawnie, ale niestety tak jest – albo ich nie doceniamy, albo celowo eliminujemy z jadłospisów.
Sprawdź także: Awokado – nie ma drugiego takiego owocu – dlaczego warto je jeść?
Jak kupować i przechowywać orzechy?
O jakości orzechów najwięcej powie nam ich zapach i wygląd – to w pierwszej kolejności. W drugiej oczywiście smak. Dobrej jakości orzechy powinny być suche, bez plam i bez stęchłego aromatu. Każdy nieprzyjemny zapach może wskazywać na zachodzący proces jełczenia tłuszczów. W takiej sytuacji produkt nie nadaje się do spożycia.
Świeże orzechy najlepiej trzymać w chłodnym miejscu. Wysoka temperatura przyspiesza psucie się tłuszczu. Najlepiej wykorzystać do tego szczelny pojemnik lub po prostu słoik.
Czy wiesz, że orzechy można też mrozić? To dobry sposób na przechowywanie większych ilości po dużych zbiorach. Tutaj jednak nie można udawać, że przechowywanie w zamrażalce nie będzie wpływać na ich strukturę. Mimo że wartości odżywcze się nie zmienią, orzechy po rozmrożeniu nie będą aż tak chrupkie – w takiej formie najlepiej wykorzystywać je do koktajlów, past warzywnych i sosów. Jakby nie patrzeć, lepiej taki orzech niż żaden (lub taki, który miałby się zmarnować).
Bibliografia
- Alasalvar, C., & Bolling, B. W. (2015). Review of nut phytochemicals, fat-soluble bioactives, antioxidant components and health effects. British Journal of Nutrition, 113(S2), S68–S78.
- Alasalvar, C., Salas-Salvadó, J., Ros, E., & Sabaté, J. (Eds.). (2020). Health benefits of nuts and dried fruits. CRC Press.
- Singar, S., Kadyan, S., Patoine, C., Park, G., Arjmandi, B., & Nagpal, R. (2024). The effects of almond consumption on cardiovascular health and gut microbiome: a comprehensive review. Nutrients, 16(12), 1964.
- Alshahrani, S. M., Mashat, R. M., Almutairi, D., Mathkour, A., Alqahtani, S. S., Alasmari, A., ... & Alsabaani, A. (2022). The effect of walnut intake on lipids: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients, 14(21), 4460.
- Gama, T., Wallace, H. M., Trueman, S. J., & Hosseini-Bai, S. (2018). Quality and shelf life of tree nuts: A review. Scientia Horticulturae, 242, 116–126.
 |
|
