Ach ta jesień… jedni z nas ją uwielbiają (za dynie, kolorowe drzewa i rześkie powietrze), inni już od pierwszych dni października zaczynają odliczać czas do lata (z powodu zimna, pluchy i szarości za oknem).
W Szczerym Polu zaliczamy się do pierwszej grupy. Dla nas to czas innego rodzaju zbiorów i równie ciężkiej pracy. Mamy swoje sposoby na to, by ocieplić i osłodzić chłodniejsze dni. W czołówce tej listy znajdują się pożywne posiłki z solidnymi porcjami owoców i warzyw. Jedne z naszych ulubionych to owsianki.
Sprawdź przepisy i poznaj smak sezonowych zbiorów w nietypowej odsłonie.
| Owoce |
Jak skomponować pełnowartościową owsiankę?
Obowiązkowym dodatkiem do płatków owsianych są owoce – owoce jagodowe, jabłka, banany czy gruszki. W naturalny sposób osładzają danie i dodają do niego porcję błonnika oraz antyoksydantów.
Obok zbożowej bazy dania (mowa tutaj o naszych płatkach) i owoców musi zawsze pojawić się dobre źródło:
- białka – np. twaróg, jogurt typu skyr, kefir, odżywka białkowa (niektórzy dodają nawet jajka lub zmiksowane tofu);
- nienasyconych kwasów tłuszczowych (tych „zdrowych tłuszczów”) – np. ulubione orzechy, masło orzechowe, tahini, siemię lniane, nasiona chia, olej lniany lub rzepakowy (wmieszane w całość są niewyczuwalne w smaku).
Kiedy połączysz wszystkie te składniki – węglowodany, białka i tłuszcze – możesz pokusić się o dodanie „mniej zdrowych” produktów (np. czekolady czy klasycznych płatków śniadaniowych). Owsianka jest dobrą bazą do przemycania w swojej diecie ulubionych smaków (oczywiście w kontrolowanych ilościach). W zdrowym odżywianiu liczy się balans.
Owoce to oczywisty dodatek. Jednak w przepisach na pełnowartościowe owsianki w stylu Szczerego Pola przemycamy także warzywa i ich właściwości! Odpowiednio wkomponowane w posiłek mogą podkręcić jego smak i jeszcze bardziej wzmocnić prozdrowotny potencjał całej kompozycji.
Wypróbuj nasze przepisy na rozgrzewające jesienno-zimowe owsianki.
Sprawdź także: Sezonowe warzywa i owoce w zimie – co wybierać, by było smacznie i zdrowo?
Dyniowa owsianka ze śliwkami i cynamonem
Wartości odżywcze:
- 501 kcal
- 27 g białka
- 12 g tłuszczów
- 74 g węglowodanów
- 10,1 g błonnika pokarmowego
Składniki:
- 3 łyżki (50 g) płatków owsianych górskich
- 1/2 szklanki (125 ml) mleka 2%
- 1 kawałek (ok. 1/8, 150 g) dyni hokkaido
- 1/2 łyżeczki cynamonu
- 3 sztuki (100 g) śliwek – liczone bez pestek
- 2 łyżki (60 g) chudego twarogu
- 1 łyżka (10 g) orzechów nerkowca
- 1 łyżeczka (10 g) miodu
Sposób przygotowania:
- Zetrzyj surową dynię na tarce o grubych oczkach.
- Wlej do rondelka mleko, dodaj płatki owsiane, dynię i cynamon. Całość gotuj ok. 10 minut na małym ogniu.
- W tym czasie pokrój śliwki w małą kostkę i posiekaj orzechy nerkowca (możesz wcześniej uprażyć je na suchej patelni).
- Owsiankę przełóż do miseczki, posyp pokruszonym twarogiem, dodaj śliwki i orzechy. Całość polej miodem – jeśli masz miód w stałej formie, wmieszaj go w lekko przestudzone płatki owsiane.
Sprawdź także: Dynia w diecie – przepisy na słodko i słono
Kakaowa owsianka z burakiem i pomarańczą
Wartości odżywcze:
- 565 kcal
- 32 g białka
- 12 g tłuszczów
- 82 g węglowodanów
- 12,4 g błonnika pokarmowego
Składniki:
- 3 łyżki (50 g) płatków owsianych górskich
- 1/2 szklanki (125 ml) wody
- 1 łyżeczka (5 g) siemienia lnianego
- 1 łyżeczka (5 g) kakao
- 1 mały (100 g) burak
- 1 kubeczek (150 g) jogurtu typu skyr
- 1 sztuka (150 g) pomarańczy – po obraniu
- 1 łyżka (10 g) płatków migdałowych
- 1 łyżeczka (10 g) miodu
Sposób przygotowania:
- Zetrzyj surowego buraka na tarce o małych oczkach.
- Do rondelka wlej wodę, dodaj płatki owsiane, siemię lniane, buraka i kakao. Gotuj ok. 10 minut na małym ogniu.
- Obierz pomarańczę i pokrój ją na mniejsze kawałki (im mniej białych włókien zostawisz, tym łagodniejszy smak).
- Upraż płatki migdałów na suchej patelni.
- Wymieszaj skyr z miodem.
- Przełóż owsiankę do miseczki, dodaj jogurt i pomarańczę. Posyp płatkami migdałów.
Sprawdź także: Brzoskwinie vs. nektarynki – czym się różnią?
Kokosowo-pistacjowa owsianka z bananem i cukinią
Wartości odżywcze:
- 561 kcal
- 32 g białka
- 19 g tłuszczów
- 65 g węglowodanów
- 11,9 g błonnika pokarmowego
Składniki:
- 3 łyżki (50 g) płatków owsianych górskich
- 1/2 szklanki (125 ml) napoju kokosowego (lub innego napoju roślinnego)
- 1 łyżka (5 g) wiórków kokosowych
- 1 łyżka (10 g) nasion chia
- 1/3 (120 g) cukinii
- 1/2 (50 g) banana
- 1 kubeczek (150 g) jogurtu typu skyr
- 2 łyżki (20 g) pistacji
Sposób przygotowania:
- Zetrzyj cukinię na tarce o małych oczkach.
- Do rondelka wlej napój kokosowy, dodaj płatki owsiane, nasiona chia, wiórki kokosowe i cukinię. Gotuj na małym ogniu przez 10 minut.
- Banana obierz i rozgnieć widelcem.
- Obierz pistacje i drobno je posiekaj.
- Dodaj do owsianki banana i jogurt. Wymieszaj i przełóż do miseczki.
- Posyp pistacjami.
Każdy z powyższych przepisów możesz przygotować dzień wcześniej lub z myślą o kilku porcjach. Owsianka „lubi poczekać” na zjedzenie w lodówce. Po schłodzeniu ze składników obecnych w płatkach owsianych wytwarza się skrobia oporna, która ma niższy indeks glikemiczny niż węglowodany obecne w nich bezpośrednio po podgrzaniu. Nie musisz jednak jeść swojej owsianki na zimno – ponowne podgrzanie nie niszczy uzyskanego efektu.
 |
|
