Czy jedyny cytrus w Twojej diecie to plaster cytryny pływający w herbacie? A może jeszcze lepiej (nie w diecie, a w domu na stole): pomarańcza nabita goździkami jako zimowo-świąteczna dekoracja?
Daj się przekonać, że cytrusy mogą być wartościową częścią Twojego menu. Warto uwzględniać je właśnie teraz – gdy w Szczerym Polu na próżno szukać letnich owoców jagodowych czy jesiennych zbiorów z polskich sadów.
Zimą wybór owoców jest prostszy – i to wcale nie wada
Gdy robi się chłodniej, półka z owocami naturalnie się kurczy. Latem łatwo rotować truskawki z malinami, brzoskwinie z wiśniami czy porzeczki z agrestem. Czasami zdarza się, że wybrany ulubiony owoc udaje nam się zjeść zaledwie kilka razy, bo obok niego mamy wiele innych sezonowych smaków.
Zimą ten wybór jest bardziej przewidywalny – i dla wielu osób o wiele prostszy. Mamy jabłka, banany, gruszki i właśnie cytrusy. Zauważ, że te gatunki owoców są z nami przez większość roku, ale jakoś tak się zdarza, że zauważamy je dopiero późną jesienią i zimą.
Powyższa kolejność wymieniania zimowych owoców nie jest przypadkowa. Jabłka, banany i gruszki wiodą w tym okresie roku prym. To proste i znane smaki, które mają całą masę zwolenników.
Dlaczego cytrusy spadają na koniec kolejki? Większość z nas sięga po nie – głównie po mandarynki – zwykle w okolicach świąt Bożego Narodzenia. Później jakimś dziwnym trafem znów o nich zapominamy.
A co z soczystymi pomarańczami, chrupkim pomelo, gorzko-słodkim grejpfrutem, kwaskową cytryną i orzeźwiającą limonką?
Wiemy, że do mandarynek raczej nie trzeba nikogo przekonywać. No kto ich nie uwielbia? Zwłaszcza jeśli trafią się takie, które idealnie się obierają i nie mają pestek.
Ale co z resztą? No właśnie. Dziś chcemy pokazać Ci, jak włączyć pozostałe cytrusy do diety i opowiedzieć o tym, dlaczego warto to robić.
Cytrusy jako źródło smaku i cennych składników – o witaminach, antyoksydantach i błonniku pokarmowym
Mimo tego, że zazwyczaj wrzuca się cytrusy do jednego worka (sami właśnie to robimy), nie da się ukryć, że poszczególne owoce nie są do siebie bliźniaczo podobne – ani w smaku, ani w składzie.
Zróbmy prosty eksperyment. Pomyśl o:
- mandarynkach…
- teraz o cytrynie…
- i o grejpfrucie.
Czy wraz z obrazem owoców w głowie na języku pojawiał się ich smak? I co? Każdy był inny. Jedne owoce kojarzą się z wyraźną kwasowością, inne z lekką goryczką, a jeszcze inne z przyjemną słodyczą.
Sprawdź także: Owoce – co kryje się pod skórką?
Cytrusy – co stoi za ich aromatem?
Zwykle się nad tym nie zastanawiamy, ale jako chemiczną ciekawostkę potraktujmy to, że te najbardziej charakterystyczne różnice między poszczególnymi owocami wynikają z proporcji kwasów organicznych, olejków eterycznych, cukrów prostych oraz innych związków bioaktywnych obecnych w ich miąższach i skórce. Równocześnie inne substancje odpowiadają za te typowe „cytrusowe” nuty.
Już nie będziemy tutaj zanudzać wymienianiem długiej i szczegółowej listy skomplikowanych nazw związków. Piszemy jednak o tym, żeby podkreślić, że w naturze – w owocach i warzywach – żaden smak, kolor czy zapach nie bierze się znikąd. Biorąc jeden produkt „pod mikroskop” (oczywiście w dużym uproszczeniu), możemy wskazać konkretne składniki, które będą wpływać na jego charakterystykę i – uwaga – także na zdrowie, gdy ten gości w naszej diecie.
Mówiliśmy, że nie będziemy „zanudzać” chemicznym żargonem, ale co to byłby za wpis, gdyby nie pojawiła się choć jedna trochę bardziej skomplikowana nazwa (no może kilka).
Zacznijmy od bardzo prostych składników, które przychodzą nam do głowy tak naprawdę jako pierwsze.
- Za kwasowość (głównie w cytrynach, limonkach, ale i w kwaśnych egzemplarzach pozostałych cytrusów) odpowiada – ostrzegaliśmy, że nie będzie zaskoczenia – kwas cytrynowy. To on daje to „ściągnięcie” w ustach i wrażenie ostrości smaku. Obok tego w cytrynach sporo uwagi w badaniach zbiera eriocytryna – flawonoid. Opisywano ją m.in. pod kątem działania przeciwutleniającego i przeciwzapalnego.
- Goryczkę (grejpfrut jest tu klasycznym przykładem) powoduje obecność narynginy i limoninu. Co ciekawe, limoninu w grejpfrutach jest więcej niż w limonkach – nazwa może być tutaj myląca.
- Słodki profil smaków to głównie kwestia proporcji cukrów (fruktozy) do kwasów.
W cytrusach ważny jest też zestaw flawonoidów. Tutaj też się na chwilę zatrzymamy (to już ostatnia trudna nazwa). Najbardziej znany to hesperydyna. Ten związek niejednokrotnie badano m.in. w kontekście parametrów sercowo-naczyniowych i metabolicznych.
W licznych publikacjach pojawiają się wyniki, które świadczą o możliwym wpływie tego związku m.in. na parametry lipidogramu czy ciśnienie tętnicze. Piszemy o tym z zastrzeżeniem, że dawki i forma w badaniach były inne niż te dostarczane do organizmu po zjedzeniu owocu.
Chodźmy dalej.
Czy jak cytrusy, to witamina C?
I tak. I nie. Faktycznie kwasu askorbinowego jest w nich sporo, ale tak naprawdę cytrusy nie są jego najlepszym źródłem. Zdecydowanie większe ilości witaminy C znajdziemy w natce pietruszki, papryce czy czarnych porzeczkach.
Nie zmienia to jednak faktu, że taka pomarańcza w porcji około 200 g może pokryć znaczną część dziennego zapotrzebowania na witaminę C (w wielu przypadkach nawet całość).
Błonnik pokarmowy – widoczny lepiej niż w każdym innym owocu
Skoro mówimy o składnikach, które realnie robią różnicę, nie sposób tutaj pominąć błonnika. W przypadku cytrusów to właśnie on w dużej mierze decyduje o tym, jak te owoce „zachowują się” w diecie. Chodzi tu o bardzo konkretne odczucia po ich zjedzeniu.
Cytrusy dostarczają zarówno błonnika rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego.
- Ten pierwszy tworzy w przewodzie pokarmowym lepką strukturę. To on spowalnia opróżnianie żołądka i tempo wchłaniania składników odżywczych, dzięki czemu po zjedzeniu owocu uczucie sytości utrzymuje się dłużej. To jeden z powodów, dla których zjedzenie całej pomarańczy daje zupełnie inny efekt niż wypicie szklanki soku (nawet naturalnego, świeżo wyciskanego).
- Drugi rodzaj błonnika działa bardziej „objętościowo”. Zwiększa masę treści pokarmowej i wspiera prawidłowy pasaż jelitowy.
Ciekawostką jest to, że spora część błonnika znajduje się nie w samym soczystym miąższu, ale w białych, gąbczastych częściach cytrusa. To właśnie te fragmenty, które często skrupulatnie usuwamy, bo są gorzkawe albo psują teksturę. Tymczasem to tam kumuluje się zarówno błonnik, jak i część związków roślinnych, o których była mowa wcześniej.
Sprawdź także: Błonnik pokarmowy i jego właściwości
Grejpfrut i leki – co musisz wiedzieć?
Grejpfrut jest najbardziej znanym cytrusem wchodzącym w istotne interakcje z lekami. Podobny efekt może dotyczyć też niektórych innych cytrusów – np. pomelo czy raczej niedostępnej w Polsce gorzkiej pomarańczy.
Odpowiadają za to furanokumaryny (to już naprawdę ostatnia specjalistyczna nazwa) – związki obecne głównie w miąższu i soku grejpfruta. Hamują aktywność ważnego enzymu w jelicie, który bierze udział w metabolizowaniu wielu substancji czynnych.
Wiąże się to z tym, że połączenie grejpfruta z niektórymi lekami może prowadzić do ich zwiększonego wchłaniania i wyższych stężeń we krwi, niż przewidziano w standardowym dawkowaniu.
Dotyczy to m.in. części statyn, leków kardiologicznych, immunosupresyjnych czy niektórych leków psychotropowych.
Co istotne, problemem może być nawet wypicie jednej szklanki soku (choć większe zagrożenie wiąże się z sytuacjami, gdy spożywamy owoce regularnie). Efekt może utrzymywać się stosunkowo długo – często ponad dobę, a u części osób nawet 24–72 godziny. Dlatego przy stałej farmakoterapii grejpfrut zwykle nie będzie najlepszym wyborem.
To nie powód, by demonizować grejpfruta, ale dobry przykład na to, że „naturalny produkt” też potrafi wpływać na działanie leków – warto o tym po prostu wiedzieć.
Cały owoc, sok i skórka – co, kiedy i jak włączać do diety?
Cytrusy można jeść na kilka sposobów i każdy z nich daje nieco inny efekt (z perspektywy smaku i zdrowotnego podejścia do diety).
Cały owoc sprawdza się jako samodzielna przekąska, ale i element posiłku (nie tylko na słodko) – dodatek do jogurtu, owsianki czy sałatki. To też forma, która daje największą kontrolę nad ilością zjedzonego owocu – jedna pomarańcza to jedna porcja.
A co z sokiem? Czy jest tak samo wartościowy, jak cały owoc? Ma skoncentrowany smak, ale niestety jest także pozbawiony większości błonnika. Łatwo też wypić go znacznie więcej niż się planowało. Wie o tym każdy, kto samodzielnie próbował wyciskać sok. Jedna pomarańcza to zdecydowanie nie jedna szklanka.
W tej formie cytrusy są smaczniejsze, ale praktycznie nie będą nas syciły. Sok warto traktować raczej jako dodatek do diety. Jeśli mamy na niego ochotę, lepiej samodzielnie przygotować go w domu. Najlepszą opcją ze wszystkich „płynnych” będzie zmiksowanie całego owocu z wodą. Może smak nie będzie aż tak intensywny, ale porcja błonnika będzie odpowiednia.
Skórka bywa niedoceniana, a to w niej kryje się intensywny aromat. Wyparzona i starta na tarce potrafi „zrobić” całe danie, nawet użyta w niewielkiej ilości. Do tego najlepiej sprawdzają się limonki, cytryny i pomarańcze.
Warto używać skórki jako przyprawy, ale gdy mamy pewność pochodzenia produktu. Owoce z niesprawdzonych źródeł mogą być pryskane substancjami, które mają przedłużać ich trwałość.
Sprawdź także: Co musisz wiedzieć o orzechach?
Przepis na prosty pomarańczowy koktajl
To co? Czy w Twoim następnym zamówieniu pojawią się pomarańcze lub inne cytrusy? No szczerze mamy taką nadzieję. Jeśli nie masz pomysłu, jak je wykorzystać, zainspiruj się poniższym przepisem.
Składniki (1 porcja):
- 1 pomarańcza (200 g)
- 1 kubeczek jogurtu typu skyr (150 g)
- 1 łyżka orzechów nerkowca (15 g)
- 1/2 łyżeczki cynamonu
- woda (do uzyskania ulubionej konsystencji)
Wartości odżywcze:
- 275kcal,
- 23g białka,
- 7g tłuszczów
- 34g węglowodanów.
Sposób przygotowania:
- Obierz pomarańczę i zmiksuj składniki. Banalnie i po prostu bardzo zdrowo.
Bibliografia
- Saini, R. K., Ranjit, A., Sharma, K., Prasad, P., Shang, X., Gowda, K. G. M., & Keum, Y. S. (2022). Bioactive compounds of citrus fruits: A review of composition and health benefits of carotenoids, flavonoids, limonoids, and terpenes. Antioxidants, 11(2), 239.
- Rychlik, E., Stoś, K., Woźniak, A., Mojska, H. (2024). Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy.
- FoodData Central Food Details (2019). Oranges, raw, all commercial varieties. Pobrane z: https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169097/nutrients
- Dosoky, N. S., & Setzer, W. N. (2018). Biological activities and safety of Citrus spp. essential oils. International Journal of Molecular Sciences, 19(7), 1966.
- Huang, H., Liao, D., He, B., Zhou, G., & Cui, Y. (2024). Effects of Citrus Flavanone Hesperidin Extracts or Purified Hesperidin Consumption on Risk Factors for Cardiovascular Disease: Evidence From an Updated Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Current Developments in Nutrition, 8(9), 102055.
- Shylaja, H., Viswanatha, G. L., Sunil, V., Hussain, S. M., & Farhana, S. A. (2024). Effect of hesperidin on blood pressure and lipid profile: A systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials. Phytotherapy Research, 38(5), 2560-2571.
- Muñoz, M., Holtheuer, J., Wilson, L., & Urrutia, P. (2022). Grapefruit debittering by simultaneous naringin hydrolysis and limonin adsorption using naringinase immobilized in agarose supports. Molecules, 27(9), 2867.
- Yao, L., Liu, W., Bashir, M., Nisar, M. F., & Wan, C. C. (2022). Eriocitrin: A review of pharmacological effects. Biomedicine & Pharmacotherapy, 154, 113563.
- Zieleń-Zynek, I., Kowalska, J., Będkowska-Szczepańska, A., Ziółkowski, G., Gąsior, M., Hudzik, B., & Zubelewicz-Szkodzińska, B. (2019). Interakcje wybranych leków kardiologicznych ze składnikami diety. Folia Cardiologica, 14(1), 46-51.
- Dayyih, W. A., Al-Ani, I., Hailat, M., Alarman, S. M., Zakaraya, Z., Assab, M. A., & Alkhader, E. (2024). Review of grapefruit juice-drugs interactions mediated by intestinal CYP3A4 inhibition. Journal of Applied Pharmaceutical Science, 14(5), 059-068.
- Blanco-Pérez, F., Steigerwald, H., Schülke, S., Vieths, S., Toda, M., & Scheurer, S. (2021). The dietary fiber pectin: health benefits and potential for the treatment of allergies by modulation of gut microbiota. Current Allergy and Asthma Reports, 21(10), 43.
 |
|
