„An apple a day keeps the doctor away” – to hasło swego czasu było trendem w mediach społecznościowych. W Polsce przyjęło się jego dosłowne tłumaczenie: „Jedno jabłko dziennie będzie trzymać Cię z daleka od lekarza”.
Brzmi lekko, prosto i skutecznie. Czyli tak, jak z natury lubimy. Ale czy jabłka rzeczywiście mają – aż tak – prozdrowotne właściwości? Odpowiadamy!
| Owoce |
Poznaj wartości odżywcze jabłek
Zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego tak wielu dietetyków ma w logo jabłko? Na zdjęciach często trzymają je w dłoni albo kładą obok wagi kuchennej, jakby był to zawodowy atrybut. To też owoc, po który sięgamy najczęściej – jest łatwo dostępny, tani i smaczny.
Miąższ jabłek dostarcza głównie węglowodanów (naturalnych cukrów) i wody. Ich skórka to błonnik pokarmowy. Obok głównych makroskładników figurują także witaminy, składniki mineralne i związki aktywne – niektóre łagodzą stany zapalne, inne wpływają na gospodarkę lipidową, a część reguluje pracę jelit.
Jak prezentuje się skład odżywczy jednego jabłka (ok. 180 g)?
- 110 kcal
- 26,7 g węglowodanów
- 3,8 g błonnika pokarmowego
- 0,3 g białka
- 0,27 g tłuszczów
Jedząc jeden owoc (ze skórką), dostarczymy także 190 mg potasu.
Sprawdź także: Wartości odżywcze, czyli co? – O makroskładnikach, witaminach i składnikach mineralnych.
Błonnik pokarmowy w jabłkach
W tym temacie trzeba powiedzieć o pektynach – rozpuszczalnej frakcji błonnika pokarmowego. Ten rodzaj związków ma właściwości żelujące. W przewodzie pokarmowym wiąże kwasy żółciowe i ogranicza wchłanianie cholesterolu. To prosty, ale dobrze udokumentowany mechanizm. Regularne spożywanie jabłek obniża stężenie LDL i trójglicerydów, bez jednoczesnego spadku HDL.
Czy wiesz, że dokładnie te same związki – pektyny – odpowiadają za właściwości jabłek, które pozwalają na robienie z nich przetworów bez konieczności użycia żelatyny? Ba! Czasami dodatki wykorzystywane w produkcji dżemów, marmolad i gęstych sosów zawierają substancje żelujące produkowane na bazie składników pozyskiwanych właśnie z jabłek.
Sprawdź także: Owoce – co kryje się pod skórką?
Polifenole z jabłek – czyli moc antyoksydantów
Polifenole to antyoksydanty, które najczęściej są opisywane w odniesieniu do owoców jagodowych. Trzeba jednak zaznaczyć ich obecność także w naszych polskich jabłkach – produktach, po które większość z nas sięga znacznie częściej niż po maliny czy truskawki.
Najaktywniejsze z nich – katechiny, epikatechiny, rutyna, floryzyna i kwas chlorogenowy – wykazują silne działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Chronią komórki śródbłonka naczyń krwionośnych przed uszkodzeniem oksydacyjnym, wspierają mikrobiotę jelitową i regulują metabolizm glukozy. Poza tym, że mają właściwości prozdrowotne, odpowiadają również za smak i aromat owoców.
Powyższe związki występują w znacznie większych ilościach w samej skórce jabłka. Wyjątkiem jest kwas chlorogenowy, którego jest więcej w samym miąższu. Jaki z tego wniosek? Jedzmy całe jabłka. Dla smaku i zdrowia.
Sprawdź także: Owoce i warzywa – ważna a często pomijana część naszej diety
Dlaczego jabłka ciemnieją?
Zjawisko, które widzimy po przekrojeniu jabłka, to naturalna reakcja enzymatycznego brunatnienia. W miąższu owoców znajdują się opisane powyżej fenole oraz enzymy.
W momencie, gdy owoc zostaje przekrojony lub uszkodzony, komórki ulegają przerwaniu, a enzymy, które się w nich znajdują, zaczynają mieć bezpośredni kontakt z tlenem obecnym w powietrzu. Dochodzi wtedy do reakcji utlenienia (konkretnie przemian fenoli do chinonów). Powstałe związki szybko przekształcają się w pigmenty o brunatnym kolorze.
To proces czysto biochemiczny, który nie jest związany z zepsuciem czy utratą wartości odżywczej. Zmienia się wygląd, ale nie bezpieczeństwo żywności.
Tempo ciemnienia zależy od odmiany jabłka oraz od warunków otoczenia – tlenu, temperatury i pH (im wyższa aktywność enzymów i większa zawartość fenoli, tym szybciej postępuje proces i jabłko szybciej ciemnieje). Zjawisko można spowolnić, ograniczając kontakt z powietrzem lub obniżając pH powierzchni owocu.
 |
Ciekawostka Sok z cytryny (bogaty w kwas askorbinowy i cytrynowy), skutecznie hamuje brunatnienie. Dodaj go np. do sałatki owocowej i zachowaj jej apetyczny wygląd. |
Fenole w utlenionej formie nie wykazują już tak silnych właściwości antyoksydacyjnych jak w świeżym miąższu. Nie stają się jednak całkowicie obojętne dla zdrowia. Część z nich zachowuje zdolność do neutralizowania wolnych rodników, a niektóre produkty ich przemian wykazują aktywność antybakteryjną. Ciemnienie jabłka nie pozbawia go wartości odżywczej, ale zmienia charakter składników.
Utlenianie fenoli zachodzi głównie w warstwie powierzchniowej – w głębi owocu (czyli tam, gdzie dostęp tlenu jest ograniczony) związki bioaktywne nie ulegają przemianom.
Wniosek? Warto jeść jabłka
Codzienne jedzenie jabłek ma sens nie dlatego, że te owoce są wyjątkowym „superfoods” (choć można je tak nazywać), ale dlatego, że ten nawyk wpisuje się w ogólne zasady zdrowego odżywiania. Dieta ma być prosta, smaczna, tania i łatwodostępna. No i właśnie takie są jabłka.
Czy masz świadomość tego, że jedno duże jabłko (ok. 250 g) może pokryć nawet połowę Twojego dziennego zapotrzebowania na owoce i warzywa?
Bibliografia
- FoodData Central Food Details. (2024). Apple, raw. Pobrane z: https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2709215/nutrients
- Raj, D., Fecka, I., & Starzec, A. (2020). Właściwości prozdrowotne owoców jabłoni domowej w świetle najnowszych badań naukowych (Malus x domestica Borkh.). Farmacja Polska, 76(3), 137-148.
- Zujko, M. E., Cyuńczyk, M., & Zujko, K. (2018). Polifenole jabłek w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego. Advances in Hygiene & Experimental Medicine/Postepy Higieny i Medycyny Doswiadczalnej, 72.
- Jesch, E. D., & Carr, T. P. (2017). Food ingredients that inhibit cholesterol absorption. Preventive nutrition and food science, 22(2), 67.
- Massa, M., Compari, C., & Fisicaro, E. (2022). On the mechanism of the cholesterol lowering ability of soluble dietary fibers: Interaction of some bile salts with pectin, alginate, and chitosan studied by isothermal titration calorimetry. Frontiers in Nutrition, 9, 968847.
- Koutsos, A., Riccadonna, S., Ulaszewska, M. M., Franceschi, P., Trošt, K., Galvin, A., ... & Lovegrove, J. A. (2020). Two apples a day lower serum cholesterol and improve cardiometabolic biomarkers in mildly hypercholesterolemic adults: A randomized, controlled, crossover trial. The American journal of clinical nutrition, 111(2), 307-318.
- Sandoval-Ramirez, B. A., Catalan, U., Calderon-Perez, L., Companys, J., Pla-Paga, L., Ludwig, I. A., ... & Sola, R. (2020). The effects and associations of whole-apple intake on diverse cardiovascular risk factors. A narrative review. Critical reviews in food science and nutrition, 60(22), 3862-3875.
- Sharma, S., Wani, K. M., Mujahid, S. M., Jayan, L. S., & Rajan, S. S. (2025). Review on Pectin: Sources, Properties, Health Benefits and Its Applications in Food Industry. Journal of Future Foods.
- Roman-Benn, A., Contador, C. A., Li, M. W., Lam, H. M., Ah-Hen, K., Ulloa, P. E., & Ravanal, M. C. (2023). Pectin: An overview of sources, extraction and applications in food products, biomedical, pharmaceutical and environmental issues. Food Chemistry Advances, 2, 100192.
- Chandel, V., Biswas, D., Roy, S., Vaidya, D., Verma, A., & Gupta, A. (2022). Current advancements in pectin: Extraction, properties and multifunctional applications. Foods, 11(17), 2683.
- Persic, M., Mikulic-Petkovsek, M., Slatnar, A., & Veberic, R. (2017). Chemical composition of apple fruit, juice and pomace and the correlation between phenolic content, enzymatic activity and browning. LWT-Food Science and Technology, 82, 23-31.
- Sidhu, R. S., Bound, S. A., & Swarts, N. D. (2023). Internal flesh browning in apple and its predisposing factors—A review. Physiologia, 3(2), 145-172.
 |
|
